Программа по профилактике эмоционального выгорания у педагогов

Автор: Сердюк Светлана Алексеевна

Организация: МАОУ МО Динской район «СОШ №15» им. В.И.Гражданкина

Населенный пункт: Краснодарский край, Динской район, п.Южный

Актуальность

Педагог ежедневно испытывает эмоциональные, психологические нагрузки. В результате чего появляются симптомы хронической усталости, снижается уровень работоспособности, возникает ощущение «замкнутого круга», снижается самооценка. Такие отрицательно окрашенные психологические состояния педагога снижают эффективность воспитания и обучения детей, повышают конфликтность во взаимоотношениях с учащимися, родителями, коллегами, в семье. Поэтому педагогам важно уметь восстанавливать и укреплять свое здоровье.

Психология предлагает множество способов для профилактики эмоционального выгорания, развития эмоциональной устойчивости. Одним из таких способов является данная программа по профилактике эмоционального выгорания у педагогов.

Цель программы: укрепление психологического здоровья и профилактика эмоционального выгорания.

Задачи:

- познакомить с понятием «эмоциональное выгорание», его стадиями, причинами, симптомами;

-обучить педагогов техникам стабилизации психоэмоционального состояния.

Ожидаемые результаты:

- развитие компетентности педагогов по проблеме эмоционального выгорания;

- получение педагогами знаний, умений, навыков для сохранения своего здоровья.

 

1. Введение в проблему эмоционального выгорания.

1.1. Определение эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное длительным воздействием профессионального стресса. Это не просто усталость, это сложное состояние, которое возникает, когда человек чувствует себя перегруженным, эмоционально истощенным и неспособным справляться с постоянными требованиями работы.

Ключевые характеристики эмоционального выгорания:

• Эмоциональное истощение: Чувство опустошенности, усталости, раздражительности, цинизма и отсутствия энергии. Человек чувствует себя «выжатым как лимон».
• Деперсонализация: Отстраненное, негативное или циничное отношение к работе и к людям, с которыми приходится контактировать. Проявляется в виде формального, безразличного или даже грубого отношения.
• Снижение чувства личных достижений (редукция личных достижений): Чувство некомпетентности, неуверенности в себе, снижение продуктивности и веры в свои профессиональные возможности. Человек ощущает, что его усилия не приносят результатов, и он не способен хорошо выполнять свою работу.

Важно отметить:

• Эмоциональное выгорание чаще всего возникает у людей, чья работа связана с интенсивным общением и эмоциональной нагрузкой (педагоги, медицинские работники, социальные работники, психологи, сотрудники колл-центров).
• Это не просто временная усталость, а устойчивое состояние, требующее серьезного внимания и мер по восстановлению.
• Эмоциональное выгорание может приводить к различным негативным последствиям для здоровья и профессиональной деятельности, таким как депрессия, тревожность, бессонница, снижение мотивации, проблемы в отношениях и ухудшение качества работы.

 

1.2. Причины и факторы риска эмоционального выгорания у педагогов

Причины, связанные с рабочей нагрузкой и условиями труда:

• Высокая рабочая нагрузка: Большое количество учеников, подготовка к урокам, проверка работ, внеклассная деятельность, административные обязанности.
• Недостаток времени: Ограниченное время на планирование, подготовку и отдых.
• Низкая заработная плата: Неудовлетворительная оплата труда, не соответствующая уровню ответственности и затрачиваемых усилий.
• Административные требования: Чрезмерное количество бумажной работы, отчетов и других административных задач.
• Конфликты: Конфликты с учениками, родителями, коллегами или администрацией.
• Дисциплинарные проблемы: Сложности с поддержанием дисциплины в классе, агрессивное поведение учеников.

Причины, связанные с эмоциональной нагрузкой:

• Общение с трудными учениками и родителями: Взаимодействие с учениками с особыми потребностями, с проблемными семьями, с агрессивными родителями.
• Неопределенность результатов: Не всегда видимые результаты работы, отсутствие быстрой обратной связи.

Факторы риска, связанные с личностными особенностями:

• Перфекционизм: Стремление к совершенству во всем, что приводит к чрезмерной самокритике и чувству неудовлетворенности.
• Самоотверженность: Готовность жертвовать своими интересами ради работы, что приводит к пренебрежению собственными потребностями.
• Неумение устанавливать границы: Сложность в установлении границ между работой и личной жизнью.
• Низкая самооценка: Неуверенность в своих профессиональных способностях.

 

• Отсутствие навыков совладания со стрессом: Неумение эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.

Другие факторы риска:

• Возраст и опыт работы: Молодые учителя, только начинающие карьеру, и учителя с большим стажем работы подвержены риску выгорания.
• Семейное положение: Наличие детей и семейных обязанностей может увеличивать стресс и способствовать выгоранию.
• Социально-экономический статус: Низкий социально-экономический статус может усугублять стресс и чувство неудовлетворенности.

 

1.3. Симптомы и стадии эмоционального выгорания (физические, эмоциональные, поведенческие)

Стадии эмоционального выгорания:

1. Медовый месяц:

• Характеристика: Энтузиазм, высокая мотивация, вовлеченность в работу, оптимизм.

 

• Симптомы: Удовлетворенность, энергия, высокая продуктивность.

1. Начало стресса:

• Характеристика: Появление первых признаков стресса, осознание трудностей и проблем.

 

• Симптомы:

• Физические: Усталость, бессонница, головные боли, проблемы с желудком.
• Эмоциональные: Раздражительность, тревожность, пессимизм.
• Поведенческие: Переработка, забывчивость, снижение концентрации.

 

1. Хронический стресс:

• Характеристика: Стресс становится постоянным, нарастает чувство беспомощности и безнадежности.

 

• Симптомы:

• Физические: Хроническая усталость, частые болезни, изменения аппетита, проблемы с давлением.
• Эмоциональные: Цинизм, отстраненность, апатия, чувство вины, гнев.
• Поведенческие: Прокрастинация, избегание общения, увеличение употребления алкоголя или других веществ, снижение производительности.

1. Кризис:

• Характеристика: Острый период выгорания, когда человек чувствует себя полностью истощенным и неспособным справляться с ситуацией.

 

• Симптомы:

• Физические: Серьезные проблемы со здоровьем, обострение хронических заболеваний.
• Эмоциональные: Депрессия, панические атаки, чувство безысходности, суицидальные мысли.
• Поведенческие: Изоляция, полная потеря интереса к работе и жизни, неспособность выполнять даже простые задачи.

1. Выгорание:

• Характеристика: Хроническое состояние, характеризующееся глубоким истощением и полным безразличием.

 

• Симптомы:

• Физические: Постоянная усталость, хронические заболевания, нарушение сна.
• Эмоциональные: Отсутствие эмоций, ощущение пустоты, потеря смысла жизни.
• Поведенческие: Полная отстраненность, неспособность работать, социальная изоляция.

Симптомы эмоционального выгорания (подробнее):

• Физические:

• Постоянная усталость, истощение.
• Бессонница или другие нарушения сна.

7

• Головные боли, мигрени.
• Мышечное напряжение, боли в спине и шее.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом (расстройства пищеварения, боли в животе).
• Снижение иммунитета, частые простуды и инфекции.
• Изменения аппетита (потеря или переедание).
• Повышенное артериальное давление.

• Эмоциональные:

• Чувство беспомощности и безнадежности.
• Раздражительность, вспыльчивость, гнев.
• Тревожность, беспокойство, нервозность.
• Апатия, отсутствие интереса к работе и жизни.
• Цинизм, негативное отношение к окружающим.
• Ощущение эмоционального истощения и пустоты.
• Чувство вины, стыда.
• Потеря мотивации и энтузиазма.
• Депрессия, подавленное настроение.
• Снижение самооценки.

• Поведенческие:

• Снижение производительности и качества работы.
• Прокрастинация (откладывание дел).
• Забывчивость, рассеянность, снижение концентрации.
• Избегание общения с коллегами, друзьями, семьей.
• Изоляция, желание уединиться.
• Увеличение употребления алкоголя, табака или других веществ.
• Конфликты с коллегами и близкими.
• Частые опоздания или прогулы работы.
• Пренебрежение личной гигиеной.
• Неспособность расслабиться и отдохнуть.
• Потеря интереса к хобби и увлечениям.

1.4. Последствия эмоционального выгорания для учителя, учеников и школы в целом

Последствия для учителя:

• Снижение качества преподавания:

• Уставший и истощенный учитель менее внимателен к нуждам учеников, менее креативен в планировании уроков и менее эффективен в объяснении материала.
• Он может стать более формальным, работать «на автомате», не вкладывая душу в процесс обучения.

 

• Проблемы со здоровьем:

• Хронический стресс приводит к физическим заболеваниям: головные боли, усталость, проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунитета.
• Учителя с выгоранием более подвержены депрессии, тревожным расстройствам, паническим атакам и другим психологическим проблемам.

• Профессиональная неудовлетворенность:

• Учитель теряет интерес к своей работе, чувствует себя некомпетентным, разочарованным в своей профессии.
• Снижается мотивация к саморазвитию и повышению квалификации.

• Проблемы в отношениях с учениками и коллегами:

• Раздражительность и цинизм приводят к конфликтам с учениками и их родителями.
• Учитель становится более замкнутым, избегает общения с коллегами, что затрудняет сотрудничество и обмен опытом.

• Снижение посещаемости и текучесть кадров:

• Учитель с выгоранием может чаще брать больничные, что негативно сказывается на учебном процессе.
• В конечном итоге, выгорание может привести к увольнению из школы.

Последствия для учеников:

• Снижение успеваемости:

• Когда учитель не в состоянии эффективно преподавать, ученики хуже усваивают материал, что приводит к снижению успеваемости.
• Ученики могут терять интерес к предмету, если учитель не проявляет энтузиазма и вовлеченности.

• Проблемы с поведением:

• Ученики могут реагировать на негативное отношение учителя ответным негативом, что приводит к нарушениям дисциплины в классе.
• Нестабильная эмоциональная обстановка в классе может вызывать тревожность и стресс у учеников.

• Снижение мотивации к обучению:

• Отсутствие поддержки и внимания со стороны учителя может приводить к тому, что ученики теряют веру в свои силы и перестают стремиться к знаниям.
• Когда ученики видят безразличие учителя к их успехам, это может привести к формированию негативного отношения к учебе в целом.

• Ухудшение психологического климата в классе:

• В классе, где учитель находится в состоянии выгорания, часто царит напряженная и некомфортная атмосфера.
• Ученики могут чувствовать себя незащищенными и не понятыми.

9

Последствия для школы в целом:

• Снижение репутации школы:

• Когда в школе работают уставшие и разочарованные учителя, это сказывается на качестве образования и, как следствие, на репутации школы.
• Родители неохотно отдают своих детей в школу, где качество образования оставляет желать лучшего.

• Повышенная текучесть кадров:

• Выгорание учителей приводит к тому, что они увольняются, что создает нестабильность в коллективе.
• Постоянная смена учителей негативно сказывается на учебном процессе.

• Ухудшение морального климата в коллективе:

• Когда в коллективе много учителей с выгоранием, это создает атмосферу негатива и пессимизма.
• Снижается уровень сотрудничества и взаимопомощи между коллегами.

• Увеличение затрат на поиск и обучение новых сотрудников:

• Постоянная текучка кадров требует значительных финансовых вложений в поиск, наем и обучение новых учителей.

 

 

1.5. Диагностический инструментарий на выявление уровня эмоционального выгорания

 

Методика «Диагностика эмоционального выгорания» К.Маслач, С.Джексон в адаптации Н.Е.Водопьяновой.

 

Инструкция: Ответьте, пожалуйста, как часто вы испытываете чувства, перечисленные ниже в опроснике. Для этого на бланке для ответов отметьте, пожалуйста, по каждому пункту позицию, которая соответствует частоте ваших мыслей и переживаний: «никогда», «очень редко», «часто», «очень часто», «каждый день».

Опросник:

1. Я чувствую себя эмоционально опустошённым.

2. После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон».

3. Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.

4. Я хорошо понимаю, что чувствует мои подчинённые и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела.

5. Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчинёнными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним).

6. После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего.

7.Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами.

8. Я чувствую угнетённость и апатию.

9. Я уверен, что моя работа нужна людям.

10. В последнее время я стал более «чёрствым» по отношению к тем, с кем работаю.

11.Я замечаю, что моя работа ожесточает меня.

12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление.

13. Моя работа всё больше меня разочаровывает.

14.Мне кажется, что я слишком много работаю.

15.Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами.

16. Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.

17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе.

18. Во время работы я чувствую приятное оживление.

19. Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного.

20. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе.

21. На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами.

22. В последнее время мне кажется, что коллеги и подчинённые всё чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

 

Регистрационный бланк

Ф.И.О_____________________________________________________________

Возраст__________Пол________Дата обследования______________________

 

№.	Никогда	Очень редко	Редко	Иногда	Часто	Очень часто	Ежедневно
1	0	1	2	3	4	5	6
2	0	1	2	3	4	5	6
3	0	1	2	3	4	5	6
4	0	1	2	3	4	5	6
5	0	1	2	3	4	5	6
6	0	1	2	3	4	5	6
7	0	1	2	3	4	5	6
8	0	1	2	3	4	5	6
9	0	1	2	3	4	5	6
10	0	1	2	3	4	5	6
11	0	1	2	3	4	5	6
12	0	1	2	3	4	5	6
13	0	1	2	3	4	5	6
14	0	1	2	3	4	5	6
15	0	1	2	3	4	5	6
16	0	1	2	3	4	5	6
17	0	1	2	3	4	5	6
18	0	1	2	3	4	5	6
19	0	1	2	3	4	5	6
20	0	1	2	3	4	5	6
21	0	1	2	3	4	5	6
22	0	1	2	3	4	5	6
Эмоциональное истощение____Деперсонализация____ Редукция личных достижений____

 

Ключ – трафарет к методике «Диагностика эмоционального выгорания»

(вырезаются ячейки до баллов)

№.	Никогда	Очень редко	Редко	Иногда	Часто	Очень часто	Ежедневно
1	0	1	2	3	4	5	6
2	0	1	2	3	4	5	6
3	0	1	2	3	4	5	6
4	0	1	2	3	4	5	6
5	0	1	2	3	4	5	6
6	0	1	2	3	4	5	6
7	0	1	2	3	4	5	6
8	0	1	2	3	4	5	6
9	0	1	2	3	4	5	6
10	0	1	2	3	4	5	6
11	0	1	2	3	4	5	6
12	0	1	2	3	4	5	6
13	0	1	2	3	4	5	6
14	0	1	2	3	4	5	6
15	0	1	2	3	4	5	6
16	0	1	2	3	4	5	6
17	0	1	2	3	4	5	6
18	0	1	2	3	4	5	6
19	0	1	2	3	4	5	6
20	0	1	2	3	4	5	6
21	0	1	2	3	4	5	6
22	0	1	2	3	4	5	6
Эмоциональное истощение____Деперсонализация____ Редукция личных достижений____

Обработка результатов:

Опросник имеет три шкалы: «эмоциональное истощение» (9 утверждений), «деперсонализация» (5 утверждений), «редукция личных достижений» (8 утверждений).

Ответы испытуемого оцениваются: 0 баллов – «никогда», 1 балл – «очень редко», 2 балла – «редко», 3 балла – «иногда», 4 балла – «часто», 5 баллов – «очень часто», 6 баллов – «каждый день».

«Эмоциональное истощение» - ответы по пунктам 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20.

«Деперсонализация» - ответы по пунктам 5, 10, 11, 15, 22.

«Редукция личных достижений» - ответы по пунктам 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21.

12

Интерпретация результатов

Эмоциональное истощение – сниженный эмоциональный фон.

0 – 15 баллов – низкий уровень;

16 – 24 баллов – средний уровень;

25 баллов и выше – высокий уровень.

Деперсонализация – отражает деформации в отношениях с другими людьми. В одних случаях это может быть повышение зависимости от окружающих, повышение значимости внешних оценок. В других – усиление негативизма, циничность установок и чувств по отношению к субъектам профессиональной деятельности.

0 – 5 баллов – низкий уровень;

6 – 10 баллов – средний уровень;

11 баллов и выше – высокий уровень.

Редукция личных достижений – проявляется в снижении самооценки, занижении своих профессиональных достижений, негативных установках по отношению к профессиональным возможностям или ограничении обязанностей по отношению к субъектам профессиональной деятельности.

37 баллов и выше – низкий уровень;

31 – 36 баллов – средний уровень;

30 баллов и меньше – высокий уровень.

О тяжести профессионального «выгорания» можно судить по сумме баллов всех шкал.

 

Техника «Батон».

У вас изображено два батона, вам пока необходим один, выберите, тот который нравится, любой.

Отрежьте тот кусочек от этого батона, который вы отдаете РАБОТЕ. Ровно столько занимает ваша работа.

Следующее – сколько занимает ваша СЕМЬЯ. Отметьте сколько вы отдаете своей семье, помните у каждого свой рисунок и своя жизнь.

ЗДОРОВЬЕ. Если вы уделяете время своему здоровью, может вы вообще не уделяете. Может и нет такого куска.

САМООБРАЗОВАНИЕ. В широком смысле этого слова, какие-то курсы, семинары, конференции, вебинары, научная профессиональная литература, общение с коллегами, профессиональное сообщество, то есть как вы повышаете свое профессиональные знания, как их расширяете, как вы это понимаете.

УВЛЕЧЕНИЯ. Ваше хобби, есть ли в вашей жизни место для ваших дел, для любых занятий, увлечений.

Поднимите руки у кого осталось время на увлечения, хобби, ваше личное время? (Возможно похлопать им). Помните, чем меньше удовольствий в жизни, тем труднее переносить трудности и стрессы.

 

Переходим ко второму батону. А теперь распределите все эти критерии ИДЕАЛЬНО, как бы вы хотели. Независимо от обстоятельств сегодня, посмотрите на ваш второй батон и распределите, где какие теперь позиции займут место.

Теперь вопрос, это важно! Запишите: «Что вы можете сделать для того, чтобы то идеальное сочетание стало реальным, чтобы оно осуществилось?» (вопрос актуален для тех у кого реальное и идеальное не совпало).

В этом упражнении - спрятался БАЛАНС РЕАЛЬНЫЙ И ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ.

 

 

2. Профилактика эмоционального выгорания. Техники.

2.1. Физиологические техники

Направлены для улучшения настроения и восстановления энергии. Они помогают регулировать физиологические процессы такие как частота сердечных сокращений, дыхание, мышечное напряжения и уровень гормонов стресса.

• Глубокое дыхание (диафрагмальное дыхание):

• Как выполнять: сядьте или лягте в удобной позе. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, так, чтобы поднимался живот, а не грудь. Выдыхайте медленно через рот, втягивая живот. Техника «Квадратное дыхание» (вдох-4сек., задержка дыхания-4сек., выдох-4сек., задержка дыхания-4сек. и так делать три раза). Практика «Подсчет вдохов» (считать первый полный вдох и выдох за один, следующий вдох и выдох за два и т.д.).
• Механизм действия: активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола (гормона стресса).
• Применение: выполняйте несколько раз в день, особенно в стрессовых ситуациях. 5-10 минут глубокого дыхания может значительно снизить уровень тревоги.

• Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР):

• Как выполнять: лягте в удобной позе. Поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц тела (например, кулаки, бицепсы, плечи, шею, лицо, живот, ноги). Задерживайте напряжение на 5-10 секунд, затем медленно расслабляйте и почувствуйте разницу.
• Механизм действия: снимает мышечное напряжение, снижает уровень тревоги, улучшает сон.
• Применение: выполняйте 15-20 минут в день, особенно перед сном.

• Медитация осознанности (Mindfulness):

• Как выполнять: сядьте в удобной позе с прямой спиной. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущениях в теле или звуках вокруг вас. Когда возникают мысли, просто замечайте их и отпускайте, возвращаясь к дыханию или ощущениям.

• Механизм действия: улучшает осознанность текущего момента, снижает уровень тревоги и стресса, способствует эмоциональной регуляции.
• Применение: начинайте с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте время.

• Физические упражнения:

• Как выполнять: выберите любую форму физической активности, которая вам нравится (ходьба, бег, плавание, йога, танцы, занятия в тренажерном зале).
• Механизм действия: улучшают настроение благодаря выработке эндорфинов (гормонов счастья), снижают уровень стресса, улучшают сон, повышают энергию.
• Применение: рекомендуется заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

• Йога и Тай-Чи:

• Как выполнять: следуйте инструкциям квалифицированного инструктора или используйте онлайн-видео. Эти практики сочетают в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию.
• Механизм действия: снимают мышечное напряжение, улучшают гибкость, снижают уровень стресса, успокаивают ум.
• Применение: занимайтесь йогой или тай-чи несколько раз в неделю.

• Массаж:

• Как выполнять: обратитесь к профессиональному массажисту или попросите партнера сделать вам массаж.
• Механизм действия: снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, снижает уровень стресса, способствует расслаблению.
• Применение: регулярные сеансы массажа могут значительно снизить уровень хронического стресса.

• Самомассаж:

• Как выполнять: используйте свои руки или массажный ролик, чтобы массировать напряженные мышцы (например, шею, плечи, спину).
• Механизм действия: улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, способствует расслаблению.
• Применение: самомассаж можно выполнять в любое время и в любом месте.

• Ароматерапия:

• Как выполнять: используйте эфирные масла (например, лаванды, ромашки, сандала) в диффузоре, принимайте ванну с добавлением эфирных масел или наносите их на кожу (в разбавленном виде).

 

• Механизм действия: эфирные масла воздействуют на обонятельную систему, которая связана с областями мозга, отвечающими за эмоции и память, что может способствовать расслаблению и улучшению настроения.
• Применение: используйте ароматерапию в вечернее время или в стрессовых ситуациях.

• Контрастный душ:

• Как выполнять: чередуйте теплую и прохладную воду во время душа. Начните с теплой воды, затем переключитесь на прохладную на 30-60 секунд, затем снова на теплую. Повторите несколько раз.
• Механизм действия: улучшает кровообращение, повышает тонус сосудов, стимулирует нервную систему, укрепляет иммунитет.
• Применение: Принимайте контрастный душ утром или после тренировки.

• Регулярный сон:

• Как выполнять: Ссарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне, избегайте использования электронных устройств перед сном.
• Механизм действия: восстанавливает физические и психические ресурсы организма, снижает уровень стресса, улучшает настроение и концентрацию.
• Применение: стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.

• Правильное питание:

• Как выполнять: употребляйте здоровую, сбалансированную пищу, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и белками. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара, кофеина и алкоголя.
• Механизм действия: обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для нормального функционирования, поддерживает уровень энергии, снижает уровень стресса.
• Применение: планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать перекусов нездоровой пищей.

• Пребывание на природе:

• Как выполнять: проводите время на свежем воздухе, гуляйте в парке, лесу или у воды.
• Механизм действия: снижает уровень стресса, улучшает настроение, стимулирует творческое мышление, повышает уровень витамина D.
• Применение: старайтесь проводить на природе хотя бы 30 минут в день.

2.2. Когнитивные техники

Направлены на изменение негативных мыслей, убеждений и паттернов мышления, которые способствуют возникновению и поддержанию стресса и выгорания. Они помогают переоценить ситуации, развить более реалистичные и позитивные взгляды, и улучшить эмоциональную регуляцию.

• Когнитивная реструктуризация:

• Как выполнять:

• Определите негативные мысли: замечайте автоматические негативные мысли, возникающие в стрессовых ситуациях (например, «Я никогда не справлюсь», «Я ужасный учитель», «Мои усилия бесполезны»).
• Оцените доказательства: проанализируйте, есть ли реальные доказательства, подтверждающие эти мысли. Спросите себя: «Какие факты доказывают, что это правда? Какие факты говорят об обратном?»
• Сформулируйте альтернативные мысли: найдите более реалистичные, сбалансированные и позитивные способы интерпретации ситуации. Например, вместо «Я никогда не справлюсь» подумайте: «Я чувствую себя подавленным сейчас, но у меня есть ресурсы и навыки, чтобы справиться с этой задачей, даже если потребуется время и усилия».
• Проверьте эффективность: оцените, как изменилось ваше самочувствие после изменения мыслей.

• Механизм действия: помогает изменить негативные паттерны мышления, снизить уровень тревоги и депрессии, и улучшить самооценку.
• Применение: практикуйте когнитивную реструктуризацию регулярно, чтобы выработать привычку мыслить более позитивно и реалистично.

Техника: «У меня есть мысль……»

Шаг 1: Вспомните какую-нибудь неприятную и повторяющуюся негативную оценку себя, затем представьте ее в форме «Я такой-то» (например, «я ничего не умею», «я тупой»). Повторяйте эту мысль в течение нескольких секунд и поверьте в нее из всех сил. Обратите внимание, какое влияние эта мысль оказывает на вас.

Шаг 2: Теперь добавьте перед этой фразой «У меня есть мысль что…..»Снова начните повторять ее про себя, но уже в этом новом виде. Обратите внимание на то, что будет происходить.

Заметьте, что не нужно пытаться избавиться от этой мысли или изменить ее. Меняется только отношение клиента к этой мысли – теперь она воспринимается просто как слова.

 

• Остановка мыслей:

• Как выполнять: когда у вас возникают навязчивые негативные мысли, скажите себе «Стоп!» (мысленно или вслух). Можно также использовать визуальные образы (например, представить красный сигнал светофора) или физические действия (например, щелкнуть пальцами). После этого переключите свое внимание на что-то нейтральное или позитивное.
• Механизм действия: прерывает поток негативных мыслей, дает вам возможность изменить направление мышления.
• Применение: используйте эту технику, когда чувствуете, что негативные мысли начинают захватывать вас. Важно не просто подавлять мысли, а заменять их на более конструктивные.

• Анализ преимуществ и недостатков:

• Как выполнять: в сложной ситуации составьте список преимуществ и недостатков каждого возможного варианта действий. Это поможет вам оценить ситуацию более рационально и принять взвешенное решение.
• Механизм действия: помогает структурировать мысли, увидеть ситуацию с разных сторон, снизить уровень неопределенности и тревоги, и принять более обоснованное решение.
• Применение: используйте эту технику при принятии важных решений, когда чувствуете себя растерянным и не знаете, как поступить.

• Фокусировка на благодарности:

• Как выполнять: каждый день находите время, чтобы подумать о том, за что вы благодарны в своей жизни. Ведите дневник благодарности, записывая 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждый день.
• Механизм действия: помогает переключить фокус внимания с негативных аспектов жизни на позитивные, улучшает настроение, повышает уровень удовлетворенности жизнью.
• Применение: практикуйте фокусировку на благодарности ежедневно, особенно в периоды стресса и выгорания.

• Развитие самосострадания:

• Как выполнять: относитесь к себе с добротой, пониманием и сочувствием, особенно в моменты неудач и трудностей. Напомните себе, что все люди совершают ошибки и испытывают трудности, и вы не одиноки в своих переживаниях.
• Механизм действия: снижает уровень самокритики и чувства вины, улучшает самооценку, повышает устойчивость к стрессу.
• Применение: практикуйте самосострадание ежедневно, особенно в моменты неудач и трудностей.

18

Техника «Журнал самооценки». Данная техника представляет шаблон для каждого дня недели и три вопроса в день, на которые клиент должен ответить:

1. Что я сегодня хорошо сделал….
2. Я почувствовал гордость, когда….
3. Сегодня я выполнил…..

• Визуализация:

• Как выполнять: закройте глаза и представьте себе спокойное, приятное место (например, пляж, лес, горы). Мысленно прогуляйтесь по этому месту, обращая внимание на звуки, запахи и ощущения.
• Механизм действия: снижает уровень стресса и тревоги, способствует расслаблению, улучшает настроение.
• Применение: используйте визуализацию в любое время, когда чувствуете себя напряженным или перегруженным.

 

 

2.3. Эмоциональные техники

Направлены на повышение осознанности своих эмоций, развитие навыков эмоциональной регуляции, и создание поддерживающей эмоциональной среды. Они помогают выражать свои эмоции здоровым способом, снижать эмоциональную интенсивность, и восстанавливать эмоциональный баланс.

 

• Эмоциональная осознанность (называние эмоций):

• Как выполнять: научитесь замечать и идентифицировать свои эмоции в момент их возникновения. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь назвать эмоцию точно (например, гнев, печаль, страх, радость, разочарование). Ведите дневник эмоций, записывая свои чувства, ситуации, которые их вызвали, и свои реакции.
• Механизм действия: повышает осознанность своих эмоциональных состояний, что является первым шагом к управлению эмоциями.
• Применение: практикуйте ежедневно, чтобы научиться распознавать свои эмоции на ранней стадии.

 

Техника «СМЭР»:

Ситуация	Мысли	Эмоции	Реакции
			физиологические	поведенческие

Альтернативная установка (можно ли объяснить ситуацию по-другому, в позитивном русле («Чему я могу научиться из этого опыта? Как это может сделать меня сильнее?»

 

 

• Выражение эмоций (здоровые способы):

• Как выполнять: найдите здоровые способы выражать свои эмоции. Это может быть:

• Разговор с доверенным лицом: поделитесь своими чувствами с другом, членом семьи, коллегой или психотерапевтом.
• Письменное выражение: пишите в дневник, пишите письма (которые не обязательно отправлять), пишите стихи или рассказы.
• Творческое выражение: рисуйте, пойте, танцуйте, играйте на музыкальном инструменте.
• Физическая активность: занимайтесь спортом, йогой, танцами, чтобы высвободить эмоциональную энергию.

• Механизм действия: помогает высвободить подавленные эмоции, снизить эмоциональное напряжение, и получить эмоциональную поддержку.
• Применение: выбирайте способы, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

• Эмоциональная регуляция (техники заземления):

• Как выполнять: используйте техники заземления, чтобы вернуться в настоящий момент, когда чувствуете себя эмоционально перегруженным. Это может быть:

• 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы можете понюхать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

• Установление границ:

• Как выполнять: научитесь говорить «нет» просьбам, которые превышают ваши возможности или противоречат вашим ценностям. Установите четкие границы в отношениях с коллегами, друзьями и членами семьи.
• Механизм действия: предотвращает эмоциональное истощение, защищает ваше время и энергию, и помогает сохранить баланс в жизни.
• Применение: начните с малого, постепенно устанавливая более четкие границы в разных сферах своей жизни.

• Переоценка ситуаций (поиск позитивного смысла):

• Как выполнять: попытайтесь найти позитивный смысл или урок в трудных ситуациях. Спросите себя: «Чему я могу научиться из этого опыта? Как это может сделать меня сильнее?»
• Механизм действия: помогает изменить негативное отношение к ситуации, снизить уровень стресса, и найти мотивацию для преодоления трудностей.
• Применение: практикуйте переоценку ситуаций регулярно, чтобы выработать привычку видеть позитивные аспекты в сложных ситуациях.
• Прощение:
• Как выполнять: простите себя за свои ошибки и несовершенства, а также простите других людей, которые причинили вам боль.
• Механизм действия: освобождает от негативных эмоций, таких как гнев, обида и чувство вины, и позволяет двигаться дальше.
• Применение: прощение – это процесс, требующий времени и усилий. Начните с малого, постепенно работая над прощением себя и других.

• Создание ритуалов:

• Как выполнять: создайте ритуалы, которые приносят вам радость и помогают расслабиться. Это может быть:

• Утренний ритуал: выпейте чашку чая или кофе в тишине, прочитайте книгу, помедитируйте.
• Вечерний ритуал: примите ванну, почитайте книгу, послушайте музыку.

• Механизм действия: создает чувство стабильности и комфорта, снижает уровень стресса, и улучшает настроение.
• Применение: включите ритуалы в свою ежедневную рутину, чтобы поддержать свое эмоциональное благополучие.

2.4. Поведенческие техники

Направлены на изменение образа жизни, привычек и поведения, которые способствуют возникновению и поддержанию стресса и выгорания. Они помогают создать более здоровый и сбалансированный образ жизни, улучшить самочувствие и повысить энергию.

• Тайм-менеджмент и расстановка приоритетов:

• Как выполнять:

• Планируйте свой день, неделю, месяц, включая время для работы, отдыха, сна и личных дел.
• Используйте методы расстановки приоритетов (например, матрицу Эйзенхауэра: срочные и важные дела, важные, но не срочные, срочные, но не важные, не срочные и не важные) для определения наиболее важных задач и делегирования или устранения менее важных.
• Установите реалистичные цели и сроки выполнения задач.
• Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы сделать их более управляемыми.
• Используйте инструменты тайм-менеджмента (например, календари, планировщики, приложения).

• Механизм действия: помогает снизить чувство перегруженности, повысить продуктивность, и создать больше времени для отдыха и личных дел.
• Применение: используйте инструменты и методы тайм-менеджмента ежедневно, чтобы организовать свое время и энергию.
• Делегирование и поиск помощи:

• Как выполнять:

• Научитесь делегировать задачи другим людям, когда это возможно.
• Не бойтесь просить помощи у коллег, друзей, членов семьи или профессионалов.
• Оцените, какие задачи можно передать другим, и кому вы можете доверять их выполнение.
• Ясно и четко объясните свои ожидания и предоставьте необходимые ресурсы и поддержку.

• Механизм действия: снижает рабочую нагрузку, позволяет сосредоточиться на наиболее важных задачах, и создает чувство поддержки и сотрудничества.
• Применение: Делегируйте задачи и просите помощи регулярно, чтобы снизить свою нагрузку и улучшить свое самочувствие.

• Организация рабочего пространства:

• Как выполнять:

• Создайте комфортное и организованное рабочее пространство, которое способствует концентрации и продуктивности.
• Устраните отвлекающие факторы (например, шум, беспорядок, уведомления).
• Организуйте свои файлы, документы и материалы, чтобы они были легко доступны.
• Используйте эргономичную мебель и оборудование, чтобы избежать физического напряжения.

• Механизм действия: Улучшает концентрацию, повышает продуктивность, снижает уровень стресса, и создает более приятную рабочую атмосферу.
• Применение: Организуйте свое рабочее пространство регулярно, чтобы поддерживать его в чистоте и порядке.

• Перерывы и отдых:

• Как выполнять:

• Делайте регулярные перерывы в течение рабочего дня (например, каждый час делайте 5-10-минутный перерыв).
• Используйте перерывы для отдыха, расслабления, физической активности или общения с коллегами.
• Берите полноценный обеденный перерыв, чтобы поесть и отдохнуть от работы.
• Не работайте в выходные и праздничные дни.
• Регулярно берите отпуск, чтобы полностью отключиться от работы и восстановить силы.

• Механизм действия: предотвращает переутомление, улучшает концентрацию, повышает продуктивность, и способствует восстановлению физических и эмоциональных ресурсов.
• Применение: планируйте перерывы и отдых в своем расписании и придерживайтесь его.

 

 

 

Заключение.

Подводя итог, можно сказать, что эмоциональное выгорание – серьезная проблема, которая требует пристального внимания. Однако, с помощью описанных выше техник (физиологических, когнитивных, эмоциональных, поведенческих), возможно предотвратить развитие выгорания и восстановить эмоциональное благополучие. Также необходимо принимать меры на уровне школы и системы образования. Это включает в себя: снижение нагрузки, предоставление возможностей для отдыха и восстановления, создание поддерживающей рабочей среды, а также обеспечение доступа учителей к психологической помощи.

Предотвращение выгорания – это инвестиция в здоровье педагогов, благополучие учеников и успех школы в целом.

 

 

Литература.

1. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. «Синдром выгорания: диагностика и профилактика.» - Отечественные исследования.
2. Дьяченко М.И., Кандыбович Л.А. «Психологические проблемы готовности к деятельности» - Классическая работа, анализ психологической готовности и факторов, влияющих на работоспособность.
3. Кристина Маслач, Майкл Лейтер «Победи выгорание. Как вернуть себе энергию, здоровье и уверенность в работе».
4. Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill. - Классическая работа по общей теории стресса, лежащая в основе понимания выгорания.

Интернет-ресурс:

1. https://www.b17.ru/ Сайт, предлагающий консультации психологов, статьи о психологии и форумы, где можно обсудить проблему выгорания с другими людьми.
2. https://greatergood.berkeley.edu/ Статьи, основанные на исследованиях в области психологии и благополучия, касающиеся профилактики выгорания.
3. https://www.mayoclinic.org/ Авторитетный медицинский ресурс с информацией о симптомах, причинах и лечении выгорания.
4. https://www.helpguide.org/ Практические советы по профилактике и преодолению выгорания, особенно полезно для самопомощи.
5. https://www.mindtools.com/ Статьи и инструменты для управления стрессом и повышения продуктивности, что помогает предотвратить выгорание.
6. https://www.who.int/ Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предоставляет информацию о стрессе на рабочем месте и психическом здоровье.

 

 

Опубликовано: 09.11.2025