Воронка истощения: что это такое и как не попасть в её опасный водоворот

Автор: Захарова Ольга Владимировна

Организация: ЦППМСП Красносельского района

Населенный пункт: г. Санкт-Петербург

Время летних каникул, отдыха и отпусков остались далеко позади. С приходом осени для многих из нас начинается не только новый учебный год, но и непростой психологический период. После летних каникул, наполненных свободой, спонтанностью и отсутствием жёсткого расписания, возвращение к учебной и рабочей нагрузке может стать настоящим испытанием. Это время перемен, адаптации, а зачастую, и стресса, который может затронуть как школьников, студентов, их родителей, так и педагогов.

В современном мире, где требования к эффективности непрерывно растут, ключевым инструментом для поддержания психического и физического здоровья становится самоосознание. Важно уметь отличать продуктивную занятость от самоэксплуатации, а также своевременно распознавать признаки переутомления. Безусловно, это требует регулярной саморефлексии и честного анализа своих возможностей и ограничений.

Мари Асберг (Marie Åsberg) – доктор медицины и философии, шведский психиатр, эксперт в вопросах эмоционального выгорания разработала концепцию «воронки истощения».

«Воронка истощения» – это метафорическое описание процесса, в котором перегрузки и недостаток отдыха, длительное воздействие стресса постепенно истощают ресурсы организма, приводя к выгоранию, депрессии и другим серьезным последствиям. Она показывает путь от сбалансированной жизни, в которой есть место и учёбе, и работе, и общению с друзьями, и хобби, и развлечениям, и полноценному отдыху к полному выгоранию. Таким образом, «Воронка истощения» — это психологическая и физиологическая модель постепенного снижения ресурсов человека, когда усталость, эмоциональное напряжение и стресс усиливаются по нарастающей, затягивая человека всё глубже в состояние истощения: сначала лёгкое перенапряжение, далее снижение энергии, раздражительность, потеря мотивации, и, если не остановиться и не предпринять необходимые действия для предотвращения серьёзной проблемы — полное выгорание и психологическое истощение.

Воронка истощения развивается по следующему сценарию:

1. Полноценная жизнь.

Соблюдается баланс между учёбой/работой и отдыхом. Есть время, желание и энергия на все дела и увлечения.

2. «Попадание в воронку».

Наступает преобладание учебной деятельности или работы и нехватка отдыха. Человек пытается снизить нагрузку, избавляясь от несрочных, неважных, и как он считает, второстепенных дел, например, хобби и отдыха.

Появляется чувство лёгкой усталости, что можно списать на "плотный график", "временные трудности". Сигналы тела и психики об утомлении игнорируются.

3. «Усиление нагрузки» - «воронка сужается», стресс усиливается.

Вместо отдыха человек продолжает нагружать себя делами и обязанностями, тем самым усиливая стрессовую ситуацию. Организм начинает работать на резервных ресурсах. Энергии всё меньше, но человек продолжаете действовать "на автомате".

Нарушается сон, появляется эмоциональная нестабильность, перепады настроения, раздражительность, тревожность и ощущение безнадёжного положения дел.

4. «Снижение продуктивности»

Страдают когнитивные функции: возникают проблемы с концентрацией внимания, хуже работает память, снижается продуктивность мыслительной деятельности. Учебные задачи, работа выполняются с трудом. Нет вдохновения для творчества, сужается круг общения, трудности с выполнением рутинных дел, отказ от физической активности. Жизнь сужается до функции: выполнять, обеспечивать, справляться. При этом внутренний ресурс стремительно снижается. К концу дня человек чувствует себя без сил. Появляются сомнения в своих возможностях и способностях, начинается прокрастинация.

5. «Полное истощение».

Наступает фаза тотального энергетического и эмоционального упадка, которая может привести к депрессии, психосоматическим проявлениям, хронической усталости и даже серьёзным заболеваниям. На этой стадии люди описывают своё состояние так — «сил на отдых и заботу о себе уже не осталось». Конечная точка истощения — эмоциональное выгорание.

Почему человек попадает в эту «ловушку» – «воронку истощения»?

Когда наваливается аврал из обязательств, и чтобы не срывать дедлайны, мозг предлагает выход из ситуации: убрать всё лишнее и оставить только самое важное и срочное.

Но освобождаются время и силы для важного и срочного всегда за счёт именно тех дел и занятий, которые и служат для нас источниками энергии и вдохновения: отдых, хобби, творчество, прогулки, спорт, общение с друзьями. По сути, человек отказывается от радости, чтобы освободить день для важного и срочного, но результат оказывается неутешительным: ресурсов становится всё меньше, а список обязанностей, срочных и важных дел не уменьшается. Постепенно сил становится всё меньше, и человек вновь жертвует интересным и приятным в своей жизни ради выполнения сверхважных задач. Так запускается новый виток спуска по воронке, который продолжается до тех пор, пока не наступит полный энергетический и эмоциональный провал. Без восстановления даже "главное" становится непосильным. По сути, человек остаётся один на один с обязанностями и источниками стресса, лишая себя естественных способов восстановления.

Как избежать подобного состояния и выбраться из «воронки истощения»?

1. Необходимо осознать происходящее. Проанализируйте, какие дела наполняют Вас энергией, а какие отнимают её. Например, можно записывать всё, что делаете в течение дня, и отмечать, как Вы себя чувствуете в этот момент. Дела со знаком плюс — те, что подпитывают, а со знаком минус — утомляют и раздражают.

2. Регулярно восполняйте свои энергетические ресурсы. Отметьте, какие занятия наполняют вас энергией, и не отказывайтесь от них. Баланс между важными, необходимыми делами и источниками радости и удовольствия – не роскошь, а необходимое условие сохранения психологического здоровья.

3. Научитесь понимать свои потребности, определять личные границы, говорить «нет» и выделять время на восстановление. Переутомление от большого объёма дел — одна из главных причин возникновения истощения. Не нужно стесняться отказываться от ненужных обязательств.

4. Организуйте свой день таким образом, чтобы оставалось время на отдых и восстановление. Планирование, регулярные перерывы, сбалансированное питание, полноценный сон, цифровой детокс, прогулки на природе и физическая активность помогут поддерживать организм в тонусе, снизят уровень стресса и улучшат настроение.

5. Позитивное мышление и реалистичные ожидания также могут стать ключом к благополучию. Желательно ставить перед собой достижимые цели и не быть слишком строгим к себе. Нужно научиться замечать и признавать свои даже самые маленькие успехи, и стараться находить позитивные моменты в любой своей деятельности: учёбе, работе, домашних делах. Фокусируйтесь на позитивных моментах: вместо того чтобы зацикливаться на трудностях, старайтесь замечать хорошее. И не стоит сравнивать себя с другими – нужно быть сосредоточенным лишь на собственном прогрессе.

6. Поддержка семьи и друзей очень важна. Делитесь своими переживаниями, просите о помощи, если она вам нужна. Только знание, что есть близкие люди, готовые поддержать и прийти на помощь, уменьшает эмоциональные реакции — тревогу, страх, неуверенность, вызванные стрессовой ситуацией.

7. Всегда нужно помнить, что жизнь – это не спринт, а марафон. Важно найти свой комфортный ритм, заботиться о себе и наслаждаться каждым мгновением жизни.

Опубликовано: 22.11.2025