Психологическая поддержка обучающихся выпускных классов в период подготовки к экзаменам: практические инструменты

Автор: Логинова Ирина Анатольевна

Организация: МБОУ СШ № 5

Населенный пункт: Архангельская область, г. Архангельск

Аннотация

Статья посвящена практическим инструментам психологической поддержки выпускников в период подготовки к экзаменам, которые направлены на снижение тревожности, повышение стрессоустойчивости. В статье систематизированы приёмы эмоциональной саморегуляции на основе шестикомпонентной модели управления эмоциями: дыхательная гимнастика, нервно-мышечная релаксация, визуализация, аутогенная тренировка, заземление, когнитивно-поведенческие техники.

Ключевые слова: эмоциональное состояние, экзамен, выпускник, эмоциональная саморегуляция, дыхательная гимнастика, нервно-мышечная релаксация, визуализация, аутогенная тренировка, заземление, когнитивно-поведенческая терапия.

Подготовка и сдача государственной итоговой аттестации представляет собой критический период в жизни выпускников, сопровождающийся значительным психоэмоциональным напряжением. В период подготовки к выпускным экзаменам школьники ощущают максимум нагрузок (как физических, так и психологических) на организм, которые негативно сказываются на самочувствии, учебной активности, вызывают страх, беспокойство и другие отрицательные эмоции. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния обучающихся в период подготовки к экзаменам – важный аспект психологической поддержки, так как выпускники не всегда способны справиться со своим эмоциональным состоянием, поскольку не владеют в полной мере приёмами и способами управления отрицательными эмоциями. Таким образом, имеет смысл обучать выпускников эффективным приёмам регуляции эмоциональных состояний..

В данной статье систематизированы практические инструменты эмоциональной саморегуляции, основанные на шестикомпонентной модели управления эмоциями, разработанной М.А. Ивановым, Б.М. Мастеровым, в которой предложены «входы» (индикаторы), через которые можно воздействовать на эмоциональное состояние человека. Таковыми «входами» являются: тело, дыхание, восприятие пространства, воспоминания, воображение, мысли. К основным приёмам эмоциональной саморегуляции, которым следует обучить старшеклассников в период подготовки к экзаменам, можно отнести дыхательную гимнастику, нервно-мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, визуализацию, заземление, а также отдельные приёмы когнитивно-поведенческой терапии.

1. 1.Дыхательная гимнастика

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также используя при дыхании различные части объёма лёгких (верхнюю, среднюю или нижнюю), можно сознательно управлять тонусом организма.

Дыхательная техника, способствующая успокоению, основывается на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если в ущерб выдоху акцентировать вдох, то происходит подзарядка, поднимается тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: приходит успокоение и расслабление.

- Техника «Квадратное дыхание» -необходимо сделать вдох на 4 счёта → пауза на 4 → выдох на 4 → пауза на 4 (повторить 3-5 раз).

- Техника «Воздушный шар» - необходимо представить, что внутри живота воздушный шар→ сделать медленный вдох через нос, надувая живот → задержать дыхание на 2-3 секунды →медленный выдох через рот, сложив губы трубочкой и представляя, как из шарика выходит воздух, а живот опускается (повторить 3-5 раз).

- Техника «5 пальцев» - необходимо вытянуть одну руку перед собой, раздвинув пальцы, указательным пальцем другой руки приготовиться обводить контуры, начиная с внешнего края большого пальца → медленный вдох через нос, при этом вести указательным пальцем вверх по внешней стороне большого пальца → медленный выдох, при этом указательным пальцем вести вниз по внутренней стороне → повторить движение для остальных пальцев.

1. 2.Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страхом, тревожностью, смущением. Уменьшив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон. При ослаблении тонуса мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение. Активная мышечная релаксация – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.

- Техника «Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону» – это метод саморегуляции, основанный на чередовании 5-7 секундного напряжения и 20-30 секундного расслабления различных групп мышц.

Алгоритм: 1. Вдох и напряжение – необходимо медленно вдохнуть и сильно напрячь конкретную группу мышц (на 5-7 секунд). 2. Фиксация – необходимо почувствовать, где именно ощущается напряжение. 3. Выдох и расслабление – необходимо быстро выдохнуть и полностью расслабить мышцы (на 15-30 секунд). 4. Наблюдение – необходимо сосредоточиться на разливающемся тепле и тяжести. Последовательность групп мышц (сверху вниз или снизу вверх): стопы и голени (потянуть носки на себя ∕ сжать пальцы) → бедра и ягодицы (напрячь ноги) → живот (втянуть и напрячь пресс) → руки (сжать кулаки, напрячь бицепсы) → плечи (поднять к ушам) → шея (поднять плечи вверх) → лицо (нахмурить лоб, крепко зажмурить глаза, сжать челюсти).

- Техника «Антистресс за 5 минут» - необходимо сесть на стул, стопы поставить на пол, спина прямая, руки на коленях → 3 глубоких вдоха носом и длинным выдохом ртом → сжать кулаки (5 секунд), почувствовать напряжение в предплечьях → быстро бросить кисти на колени, почувствовать тепло и тяжесть (10 сек.) → поднять плечи к ушам (5 секунд) → опустить плечи вниз, прислушаться к ощущениям (10 секунд) → крепко зажмурить глаза, наморщить лоб, стиснуть зубы (5 секунд) → резко расслабить лицо, приоткрыть рот, разгладить лоб (10 секунд) → глубокий вдох, выдох.

1. 3.Визуализация

Визуализация – это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизводя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряжённой ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

- Техника «Безопасное место» - 1. Подготовка: необходимо найти тихое место, принять удобную позу сделать мышечную релаксацию, дыхательную гимнастику 2. Поиск образа: закрыть глаза , найти в воображении абсолютно безопасное, спокойное, защищенное место (это может быть реальное, выдуманное, символическое место) 3. Детализация (подключение чувств): задействовать как можно больше каналов восприятия (визуальный: какие цвета вокруг, какой свет и др.; аудиальный: какие звуки вокруг и др.; кинестетический: что чувствует тело, какая температура воздуха и др.; обонятельный: какие запахи вокруг и др.; вкусовой: ощущается ли какой-то вкус и др.) 4. Усиление чувства безопасности: представить невидимую преграду, через которую в это место не может пройти ничто плохое 5. Якорение: сделать уникальный жест, связать его с ощущением безопасности (в будущем этот жест поможет вызывать чувство безопасности) 6. Выход: поблагодарить «безопасное место», вернуть внимание в комнату, пошевелить пальцами, услышать звуки, открыть глаза.

1. 4.Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка - это метод, основанный на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путём. Используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Словесные формулы, используемые в аутотренинге, описывают характер ощущений, подлежащих воспроизведению, и область тела, где их воспроизведение желательно. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определённой последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания

- Техника «Базовый комплекс» - необходимо занять удобное положение → сказать себе последовательно фразы «Я совершенно спокоен» → «Моя правая (левая) рука тяжелая» (расслабление мышц) → «Моя правая (левая) рука теплая (снятие зажимов) → «Сердце бьется спокойно и ровно» → «Дыхание совершенно спокойное».

1. 5.Заземление

Заземление - совокупность техник, помогающих вернуть внимание из тревожных мыслей, травмирующих воспоминаний или эмоциональной нестабильности в настоящий момент, обеспечивая связь с реальностью «здесь и сейчас».

- Техника «Пять чувств» - необходимо найти вокруг себя 5 вещей, которые видите → 4 предмета, которые ощущаете телом → 3 вещи, которые слышите → 2 вещи, имеющие запах → 1 вещь, которую можно ощутить на вкус.

- Техника «Физический якорь» - необходимо плотно прижать стопы к полу, почувствовать опору → взять в руки предмет, сосредоточиться на текстуре, температуре, весе → сделать выдох длиннее вдоха (вдох на 4, выдох на 6).

1. 6.Когнитивно-поведенческие техники

Когнитивно-поведенческие техники активно работают с отрицательными эмоциональными состояниям путём изменения и перестройки неадекватных установок и убеждений человека. В ходе терапии человек научается производить высоко специфичные операции, а именно: 1) отслеживать свои негативные автоматические мысли (представления); 2) распознавать взаимосвязи между собственными мыслями, эмоциями и поведением; 3) анализировать факты, подтверждающие или опровергающие его представления; 4) вырабатывать более реалистичные оценки и представления; 5) идентифицировать и модифицировать дисфункциональные убеждения, предрасполагающие его к искажению опыта

- Техника «Стоп-мысль» - прерывание негативных мыслей командой «Стоп!» и переключение на нейтральные образы. Алгоритм: 1. Осознание и фиксация (заметить, что возникла негативная мысль) → сказать слово «СТОП» → представить красный знак «СТОП», который блокирует эту мысль → переключить внимание на что-то нейтральное.

- Техника «Что, если?» - необходимо записать тревожную мысль и ответить на вопросы: 1. Что самое страшное может случиться? 2. Какова реальная вероятность этого? 3. Что я буду делать, если это всё-таки случится? 4. Было ли у меня раньше подобное и как я справился? 5. Какой может быть альтернативный план?

- Техника «Копилка успехов» - необходимо ежедневно записывать 3-5 вещей, которые получились сегодня, в моменты неуверенности и тревоги перечитывать записи за неделю ∕месяц.

Важно помнить, что эффективная психологическая поддержка выпускников требует комплексного подхода, интегрирующего сопровождение самого обучающегося, так и включение в этот процесс других участников образовательного процесса (педагоги, родители). Ключевым фактором успеха является ранее включение психологического сопровождения в процесс подготовки к экзаменам , а не только реактивная помощь в кризисных ситуациях.

Список литературы:

1. 1. Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. СПб.: Питер, 2003. – 260 с.
2. 2. Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е издание. – СПб.: Питер, 2009. – 496 с.
3. 3.Иванов М.А., Мастеров Б.М. Саморегуляция во взаимодействии. // Введение в практическую социальную психологию. Учебное пособие для высших учебных заведений. / Под ред. Ю.М. Жукова, Л.А. Петровской, О.В. Соловьевой. – 2-е, исправленное изд. М.: Смысл, 1996. – 373 с. – С. 334-364.
4. 4.Капитоненко Н.В. Эмоциональная регуляция поведения: области изучения, компоненты и функции. // Психологическая наука и образование. - 2007. - № 5. – С. 267-273.
5. 5. Мишин Г.И. Отрицательные эмоции и их преодоление. – М.: Медицина, 1984. – 80 с.
6. 6.Прокофьев Л.Е. Основы психической саморегуляции: Учебное пособие. – СПб.: Издательство «Лань», 2003. – 32 с.
7. 7.Саенко Ю.В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. – 2010. – № 3. – С. 83-93