Паника. Приемы преодоления

Автор: Маркова Елена Геннадьевна

Организация: МБОУ «Школа № 91 г. Донецка»

Населенный пункт: ДНР, г. Донецк

 Пояснительная записка

Предлагаемая разработка семинара-практикума для педагогов раскрывает понятия «паника», «панические атаки», «паническое расстройство», причины и виды паники. Представляет упражнения по преодолению паники и панических атак.

Цели. Образовательная: усовершенствовать знания педагогов по видам паники и признакам их проявления.

Развивающая: активизировать процесс саморазвития и эмоциональной саморегуляции в процессе панических атак.

Воспитательная: повышение профессионального уровня и реализация потенциала педагога.

Задачи: сформировать у педагогов навык выявлять у себя и окружающих первые признаки паники; овладеть навыками по предупреждению и преодолении паники, панических атак.

Планируемые результаты: усовершенствование личностного развития педагогов, снятие эмоциональных перегрузок, формирование эмоциональной компетентности в общении и сотрудничестве со всеми участниками образовательного пространства.

Форма организации деятельности: семинар-практикум.

Оборудование: ароматерапия (эфирное масло лаванды, бергамота). Памятки с правилами. Белые листы бумаги формата А-4, цветные карандаши. Буклет (приложение А)

 

Список литературы

1. Большой психологический словарь.- 4-е., изд. расширенное / Сост. И общ. Ред. Б.Г. Мещерякова, В.П. Зинченко.- М.: АСТ Москва; СПб.: Прайм - ЕВРОЗНАК, 2009.- 811 с.
2. Курпатов Андрей. Паническая атака и невроз сердца. - Издательство: ОлмаМедиаГрупп/Просвещение, 2013,- 224с.
3. Лихи Роберт. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. - Издательство: Питер, 2018, - 368с.
4. Притчи о панике. Электронный ресурс. Режим доступа: https://pritchi.ru/add_find?prt_source=key&text=%EF%E0%ED%E8%EA%E0&cookie_control=1(дата обращения 14.10.2023)
5. Савченко Анжелика. Паническая атака. Как распознать и справиться с приступом. Электронный ресурс. Режим доступа: https://medvestnik.by/konspektvracha/panicheskaya-ataka-kak-raspoznat-i-spravit-sya-s-pristupom/ (дата обращения 15.10.2023)
6. Шойхер В.Ю. Антология мудрости.- М.: Вече, 2007.- 848 с.

 

 

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ (мотивация к работе, обозначение этапов работы). Налаживание добрых, доверительных отношений в группе.

Упражнение «Ароматерапия».

Упражнение проводится перед началом мероприятия в том случае, если у участников семинара-практикума нет аллергических проявлений. Для упражнения используется аромалампа (эфирные масла лаванды и бергамота).

Цель: очищение воздуха, укрепления здоровья педагогов, стабилизация эмоциональных и психических состояний.

1.Приветствие участников семинара-практикума.

2.Ознакомление с этапами и правилами работы.

3. Заключительная часть (подведение итогов, рефлексия).

Упражнение «Правила работы»

Цель: формирование установки на сотрудничество.

Ожидаемые результаты. Личностные: проявления заинтересованности, старательности. Коммуникативные: формирование собственного мнения в процессе работы.

Правила работы.

1. Доброжелательность и активность.

2. Не перебивать того, кто говорит.

3. Конфиденциальность.

4. Честность и правдивость.

5. Здесь и сейчас.

6. Не оценивать, не давать совета.

Обсуждение правил.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (теоретические аспекты, комплекс упражнений). Формирование установки на сотрудничество.

Упражнение «Закончите предложение». Цель: развитие логического мышления, внимания, наблюдательности.

Инструкция: закончите предложение. Здоровье – это…..

Участники семинара-практикума по желанию высказывают свое мнение. Обсуждение упражнения. Тема семинара-практикума представлена в картинках и словах прочитайте ее.

 

 

ПАНИКА. ПРИЁМЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Паника (безотчетный ужас), психологическое состояние, вызванное угрожающим воздействием внешних условий и выраженное в чувстве острого страха, охватывающего человека или многих людей, неудержимого неконтролируемого стремления избежать опасной ситуации. Паника подавляет логическое мышление. В процессе паники могут, разрываться, социальны, родственные связи, так как доминирует инстинкт самосохранения. Виды паники. Кратковременная – неожиданный эпизод интенсивного страха (паника в автобусе, машине потерявшем управление). Длительная паника – землетрясения, наводнения, извержения вулканов и т.д. Пролонгированная паника – паника во время длительных боевых действий (блокада Ленинграда, взрыв на Чернобыльской атомной электростанции). Паническая атака – внезапное и крайне интенсивное чувство страха, приступ тревоги, реакция симпатической нервной системы. Сопровождается учащённым сердцебиением, потливостью, ознобом, онемением и покалыванием в конечностях, дрожью, одышкой, удушьем или затруднённым дыханием.

Панические расстройства – спонтанное возникновение панических атак от нескольких раз в год, до нескольких раз в день[1].

Упражнение «Ассоциации».

Цель: способствовать активизации и расширению рамок ассоциативного мышления.

Инструкция: назовите ассоциации к понятиям «паника», «панические атаки».

Ответьте на вопрос: – Как панические атаки могут повлиять на здоровье и жизнедеятельность человека?

Аргументируйте свои ответы. Обсуждение.

ПРИЧИНЫ ПАНИЧЕСКИХ АТАК.

-Повышенный уровень адреналина, стимулирующий нервную систему, сужаются стенки сосудов, учащается пульс.

-Генетическая предрасположенность — внезапный и неспровоцированный характер, риск развития составляет 10% (исследования ученых).

- Внутренний конфликт, то есть конфликт индивида с самим собой.

-Внешние раздражители. Опасные для жизни ситуации (посттравматический синдром, злоупотребление наркотиками и алкоголем, потеря работы). Впоследствии реакция закрепляется и возникает тогда, когда угрозы уже нет.

-Повышенная чувствительность, преувеличение, воображение зацикленность на собственных ошибочных суждениях, неумение работать над собой и своими эмоциями и чувствами.

-Отмена антидепрессантов.

- Смешенные причины [2].

РАБОТА В ГРУППАХ.

Педагоги объединяются в две группы: «Помощь», «Содействие»,

Задание для группы «Помощь».

Упражнение «Опора»

Цель: научить навыкам первой помощи при панической атаке. Инструкция: расставьте последовательность действий оказания первой помощи при панической атаке.

 

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ.

• Контроль дыхания. Дыхательные упражнения. Например, 6-4-6. 6 секунд медленный вдох, через нос, задержка дыхания 4 секунды. Медленный выдох 6 секунд, задержка дыхания 4 секунды. Дыхательный цикл повторить 3-5 раз.
• Осознанность. Когда нахлынет неожиданно сильный страх, необходимо распределить его на две части.

1. Принять свой страх. Монолог. - Да, Я сильно боюсь мне страшно и тревожно. Я чувствую, что у меня дрожат руки, подкашиваются ноги, трясутся колени, учащенное сердцебиение. Мне тяжело дышать, не могу сделать глубокий вдох полной грудью. Задайте себе вопросы: - Что конкретно меня тревожит? Почему я боюсь? Например, я боюсь: за свою жизнь, будущее, настоящее, за здоровье своих детей, родственников и т.д.

2. Что происходит сейчас? Сейчас в моем пространстве, нет опасности, ничего не происходит. Я иду, чувствую землю под ногами. Ощущаю легкое дуновение ветерка. Могу себя обнять, погладить ладонями свои волосы. Слышу шум автомобилей, пение птиц, шум моря, шелест листьев, мяуканье кошки, стук капель дождя и т.д. Ощущаю запахи мокрого асфальта после дождя, цветов, деревьев. Чувствую вкус конфеты, печенья, воды и т.д. Вижу цветовую гамму окружающую меня, цвет листьев, одежды, облаков на закате и т.д. Какие температурные ощущения испытываю?

• Информационно-познавательная. Понимание причин панических атак. Научиться идентифицировать, оценивать и изменять пагубные мысли, которые отрицательно влияют на поведение. Записать или проговорить внутреннею речь, отслеживание и описание своих ощущений, сделать анализ и вывод, разработать тактику позитивного поведения.
• Увести человека из помещения или открытого пространства, где у него возникла паническая атака, в другое место. Вызвать скорую помощь.
• Полностью исключить продукты содержащие кофеин (кофе, черный чай, горький шоколад), так как они усиливают панику.

Презентация выполненного задания. Аргументируйте ответы. Обсуждение.

 

Задание для группы «Содействие».

Упражнение «Светлые нити» Цель: научить осознанно, относиться к своим чувствам, действиям. Развивать умение управлять своими эмоциями и поведением. Инструкция: прочитайте притчу. Ответьте на вопросы: - Оцените действия каждого героя притчи? - Чему учит притча? Приведите жизненные примеры. Аргументируйте ответы.

Притча «Проверочный день».

Было у Учителя Востока три ученика — три неординарные личности, три Пути, три Световых нити. Как-то раз призвал Учитель своих учеников и сказал:

— Много я давал вам знаний, много рассказывал о пути человеческого сознания, многое вы раскрыли в себе. И вот пришёл черёд очередного проверочного дня. Вы сейчас войдёте в комнату, где нет света, но не бойтесь темноты, вы должны почувствовать атмосферу комнаты, кто или что в ней находится, и потом всё мне рассказать. Ученики вошли в комнату все с разных сторон. Мгновение и темнота поглотила каждого.

Первое, что ощутил первый ученик, был страх и чувство бессилия перед неизвестным. Постояв недолго, он почувствовал, что рядом возле его босых ног лежит что-то длинное, гладко-склизкое и шевелится. От страха он бросился в сторону и наткнулся на что-то мягкое и неприятное. Закричав, он упал без чувств.

Второй ученик, услышав шум и ощутив неприятельское отношение комнаты, решил сконцентрировать всё своё внимание и увидеть, что происходит в темноте, но страх и хаос мыслей не могли помочь. И никакой концентрации не могло получиться. Протянув руки и почувствовав что-то, он в испуге выскочил из тёмной комнаты к Учителю на Свет. Через некоторое время выполз и первый ученик, он был настолько обессилен от страха, что пришлось помогать ему встать. Но вот третьего ученика, сколько ни ожидали, дождаться не могли.

И тогда Учитель сказал: — Ну, что ж, пошли, внесём Свет и посмотрим, чего вы так испугались. Войдя в комнату, все увидели в углу сидевшего в позе лотоса ученика. Он сидел с закрытыми глазами, и на лице его была улыбка блаженства.

Учитель подошёл к нему, положил руку на голову и сказал:

— Встань дитя, я здесь. Ученик встал, поклонился и рассказал такую историю:

— Когда я вошёл в полную темноту, то ощутил неизвестность и страх. Через некоторое время я услышал дикий крик и шум от падающего предмета. В страхе я прислонился к стене, через некоторое время с противоположной стороны я ощутил, что на меня идёт дикий холод, потом оттуда раздался какой-то шум, и кто-то от чего-то убегал. Я спросил у себя: «Кто я и что могу в этой тёмной неизвестности?» Я сел на пол и начал приводить свои мысли в порядок, но в своём страхе мне очень плохо это удавалось, тогда я призвал имя Учителя, а так как страх был очень сильный, то и звать Учителя в своих бегающих мыслях мне пришлось долго. Когда, наконец, я ощутил покой и ровность мыслей, тогда почувствовал теплоту и свет и услышал слова Учителя: «Встань, дитя, Я здесь». Я открыл глаза и увидел вас всех.

Сердце ученика излучало Любовь, Свет, Блаженство. Учитель взял его за руку и сказал: — Теперь иди в мир. Я тебе больше не нужен, неси Свет и помни — собственным примером можно вести людей к Свету.

Учитель повернулся к двум стоящим рядом ученикам. Они стояли молча, опустив головы, и облако отчаянья, обиды и раздражения окутало их.

— Ну, а что же вы, мои дорогие, почему вы поступили иначе? Разве я вас не вместе учил, или не вместе проходили вы ежедневные уроки любви, терпения и мужества? Почему вы забыли в своих испытаниях то, чему я вас учил, и чему вы учили других? Почему ваше учение не принесло пользы вам? Как можно учить тому, что сам не выполняешь, как можно требовать от кого-то то, что не требуешь от себя? Мне жаль вас, мои любимые дети, что всё то, что я для вас говорил, было для вас лишь мимолётным облаком, на делах дня это никак не отразилось, придётся вам заново учить всё то, что училось ранее. Время ухода для вас потеряно. Следующий срок придёт тогда, когда вы будете готовы. Готовы своей верой, радостью, светом, равновесием, любовью идти в мир и нести пример своей жизни.

Учитель развернулся и пошёл к выходу, позади, раздался крик о помощи и рыдания. Учитель оглянулся и увидел отчаянно плачущих учеников. Он спросил: — Почему вы плачете, разве я вас отверг, разве жизнь для вас окончена? Не смотрите на того, кто ушёл вперёд, не сравнивайте себя с ним, не завидуйте ему, у вас нет времени на это. Ваше ученическое время уже пошло, смотрите, чтоб и второй срок ученичества вы напрасно не потеряли. Следите только за собой, за своими мыслями, поступками, желаниями. Время пошло, идите, учитесь. Готов ученик — готов для него и Учитель. Я приду, когда увижу Свет ваших сердец.

Обсуждение. Презентация выполненного задания.

Задание для групп.

Упражнение: «Практики психической саморегуляции» Цель: научить навыкам психической саморегуляции. Профилактика паники.

Участники семинара-практикума выполняют практические упражнения.

1.Десенсибилизация — мышечная релаксация. Поэтапное напряжение всех групп мышц. Положение сидя. Сожмите пальцы в кулак; лопатки сведите вместе и из этого положения опустите их вниз; шея, наклонить голову вперед; пресс, втяните живот, сделайте его плоским; бедра, вытяните ноги вперед под прямым углом; голени, потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру; стопы, согните пальцы. Создайте максимальное напряжение. Мысленно концентрируйтесь на напряжении, считая от 10 до 0. На счет «ноль» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. Сделайте два глубоких вдоха, отдохните. Упражнение повторите два, три раза в домашних условиях.

2. Дыхательные практики «7-7-7». В течение 7 секунд делаем вдох (носом), 7 секунд — задержка дыхания, 7 секунд — медленный выдох (ртом). Повторить 2 раз. В домашних условиях 7-10 раз.

РЕКОМЕНДАЦИИ.

-Разговаривайте с близкими, предоставляйте возможность им высказаться, поделиться своими чувствами и эмоциями, говорите без осуждения и оценки, любое высказывание и проговаривание эмоций, облегчает душевное напряжение и боль. Обнимайте близких, объятия снимают стресс и дают ту необходимую защиту, в которой мы все так нуждаемся.

- Исключите негативную информацию. Доверяйте только проверенным источникам.

- Практикуйте медитацию. Отвлекайтесь от мыслей и эмоций. Задайте себе вопросы: — Какие предметы я вижу, их цвета, формы? — Какие запахи? Какие температурные ощущения испытываю?

- Четко планируйте выполнение определенных заданий, в течение дня, сосредоточьтесь на качественном выполнении.

- Итог дня. Перечислите три — десять хороших события. В течение дня, подмечайте что-то позитивное, чтобы перед сном было, что вспомнить. Запланируйте, что-то на следующий день.

Упражнение «Высказывания» Цель: стимулировать взаимодействие интеллектуальных, эмоциональных функций всех участников семинара-практикума.

Источник страха — в вашем сердце, а не в руках устрашающего.

Д. Халиль

Паника – это половина болезни, спокойствие – это половина здоровья, терпение – это начало выздоровления. Авиценна

Обсуждение высказываний.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (подведение итогов, рефлексия).

Обсуждение вопросов: - Самая важная мысль семинара-практикума?

– Что больше всего запомнилось?

 

Упражнение "Рефлексия – пять пальцев".

Цель: вспомнить, выявить и осознать основные компоненты деятельности: ее смысл, способы, проблемы, пути их решения, полученные результаты.

1. М (мизинец) – мыслительный процесс: какие знания я получил.

2. Б (безымянный) – близость цели: что я сделал и чего достиг.

3. С (средний) – состояние духа: каким было чаще всего мое настроение на семинаре-практикуме.

4. У (указательный) – услуга, помощь: чем я помог другим, каким было мое участие в общей работе.

5. Б (большой) – бодрость, физическая форма: каким было мое самочувствие на протяжении семинара-практикума.

 

Вывод. Ощущение покоя наступает не тогда, когда вокруг вас всё тихо, мирно и спокойно, а тогда, когда независимо от внешних обстоятельств вы остаётесь спокойным и уравновешенным, запрещая себе поддаваться всеобщей панике.

СВЕТА И ЛЮБВИ В ВАШЕ ПРОСТРАНСТВО!!!!

Подарочный буклет всем участникам семинара - практикума

«Паника. Приемы преодоления» (приложение А).

Паническая атака – внезапное и крайне интенсивное чувство страха, приступ тревоги, реакция симпатической нервной системы. Сопровождается сердцебиение, учащённым пульсом, потливостью, ознобом, онемение и покалывание в конечностях, дрожью, одышкой, удушьем или затруднённым дыханием.

Панические расстройства – спонтанное возникновение панических атак от нескольких раз в год, до нескольких раз в день.

Первая помощь при панической атаке

- Увести человека из помещения или открытого пространства, где у него возникла паническая атака, в другое место. Вызвать скорую помощь.

-Контроль дыхания. Дыхательные упражнения. Например, 6-4-6. 6 секунд - медленный вдох, через нос, задержка дыхания 4 секунды, медленный выдох 6 секунд, задержка дыхания 4 секунды. Дыхательный цикл повторить 3-5 раз.

- Осознанность. Когда нахлынет неожиданно сильный страх, необходимо распределить его на две части. 1. Принять свой страх. Монолог. - Да, Я сильно боюсь мне страшно и тревожно. Затем, описание проявлений симптомов в теле. Например, я чувствую, что у меня дрожат руки, подкашиваются ноги, трясутся колени, учащенное сердцебиение. Мне тяжело дышать, не могу сделать глубокий вдох полной грудью. Задайте себе вопросы: - Что конкретно меня тревожит? Почему я боюсь? Например, я боюсь: за свою жизнь, будущее, настоящее, за здоровье своих детей, родственников и т.д.

2. Что происходит сейчас? Например, сейчас в моем пространстве, нет опасности, ничего не происходит. Я иду, чувствую землю под ногами. Ощущаю легкое дуновение ветерка. Могу себя обнять, погладить ладонями свои волосы. Слышу шум автомобилей, пение птиц, шум моря, шелест листьев, мяуканье кошки, стук капель дождя и т.д. Ощущаю запахи мокрого асфальта после дождя, цветов, деревьев. Чувствую вкус конфеты, печенья, воды и т.д. Вижу цветовую гамму окружающую меня, цвет листьев, одежды, облаков на закате и т.д. Какие температурные ощущения испытываю?

-Полностью исключить продукты содержащие кофеин, так как они усиливают панику.

 

Паника мешает вспомнить, что головой не только едят. Г. Гаррисон

 

Мы можем что-нибудь изменить?

- Нет.

- Тогда нет смысла паниковать.

Д. Пратчетт

 

 

 

ПАНИКА (безотчетный ужас), психологическое состояние, вызванное угрожающим воздействием внешних условий и выраженное в чувстве острого страха, охватывающего человека или многих людей, неудержимого неконтролируемого стремления избежать опасной ситуации.

Паника подавляет логическое мышление. В процессе паники могут разрываться социальные, родственные связи, так как доминирует инстинкт самосохранения.

Виды паники.

Кратковременная – неожиданный эпизод интенсивного страха (паника в автобусе, потерявшем управление).

Длительная паника – землетрясения, наводнения, извержения вулканов...

Пролонгированная паника – паник во время длительных боевых операциях (блокада Ленинграда, взрыв на ЧАЭС )

 

Практики психической саморегуляции

1.Десенсибилизация — мышечная релаксация. Поэтапное напряжение всех групп мышц. Положение сидя. Сожмите пальцы в кулак; лопатки сведите вместе и из этого положения опустите их вниз; шея, наклонить голову вперед; пресс, втяните живот, сделайте его плоским; бедра, вытяните ноги вперед под прямым углом; голени, потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру; стопы, согните пальцы. Создайте максимальное напряжение. Мысленно концентрируйтесь на напряжении, считая от 10 до 0. На счет «ноль» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. Сделайте два глубоких вдоха, отдохните. Упражнение повторите два, три раза.

2. Дыхательные практики «7-7-7». В течение 7 секунд делаем вдох (носом), 7 секунд — задержка дыхания, 7 секунд — медленный выдох (ртом). Повторить 7-10 раз.

Рекомендации.

-Разговаривайте с близкими, предоставляйте возможность им высказаться, поделиться своими чувствами и эмоциями, говорите без осуждения и оценки, любое высказывание и проговаривание эмоций, облегчает душевное напряжение и боль. Обнимайте близких, объятия снимают стресс и дают ту необходимую защиту, в которой мы все так нуждаемся.

- Исключите негативную информацию. Доверяйте только проверенным источникам.

-Практикуйте медитацию. Отвлекайтесь от мыслей и эмоций. Задайте себе вопросы: — Какие предметы я вижу, их цвета, формы? — Какие запахи? Какие температурные ощущения испытываю?

- Четко планируйте выполнение определенных заданий, в течение дня, сосредоточьтесь на качественном выполнении.

- Итог дня. Перечислите три — десять хороших события. В течение дня, подмечайте что-то позитивное, чтобы перед сном было, что вспомнить.

 

 

• не происходит без причины. Если что-то произошло, то можно быть уверенным, что для этого были причины. Гиппократ.

 

• ничего гибельней и непоправимей панического страха: всякий иной страх безрассуден, а этот — безумен. Сенека

 

Источник страха — в вашем сердце, а не в руках устрашающего. Д. Халиль

 

Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, вы должны двигаться. Альберт Эйнштейн.

 

Ничто не дает столько преимуществ перед другими, как способность оставаться спокойным и хладнокровным в любой ситуации.

Т. Джефферсон

 

Паника – это половина болезни, спокойствие – это половина здоровья, терпение – это начало выздоровления.

Авиценна

 

Паника — самое заразительное из всех человеческих чувств. Эвелин Энтони

 

Спокойные размышления, помощники при панике. Ощущение покоя наступает не тогда, когда вокруг вас всё тихо, мирно и спокойно, а тогда, когда независимо от внешних обстоятельств вы остаётесь спокойным и уравновешенным, не поддаваясь всеобщей панике.

 

Картинка. Электронный ресурс. Режим доступа: https://yandex.fr/images/search

 

Полный текст статьи см. приложение
  

1. file0.docx.. 117,3 КБ

Опубликовано: 21.11.2023