№

Содержание занятия

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

Ведение

1.1

Степ – история: страницы появления нового направления в фитнесе.

В 1989 г. Американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор получила травму колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Чтобы восстановить функцию коленного сустава, она выполняла и подъемы и спуски. Это занятие показалось ей скучным и однообразным. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, разнообразив шаги. Тренировка оказалась эффективной и приятной. И опомнилась Джина только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела прежнюю спортивную форму. Так зародилась степ-аэробика. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость, быстроту, координацию.

Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, корректируется форма ног, ягодиц и живота.

30 сек.

Построение в шеренгу, проверка готовности: наличие спортивной формы, обуви, бодрого настроения.

2

Новый материал

2.1

Степ – стимул: «Здоровье не все, но без здоровья мы ничто» ( Сократ). Чтобы его сохранить, будем искать новые формы

2.2.

2.3

Степ – инфо:

Сегодня мы познакомимся с современной физкультурно-оздоровительной системой физических упражнений «Степ – аэробика».

- Во время урока будем осуществлять наблюдение (контроль, самоконтроль) за пульсом, используя «метод пульсометрии».

-Для чего нужно измерять пульс?

-Как вы думаете для чего нужны занятия физическими упражнениями?

-Для чего нужна координация?

Степ-пульс

Подсчет пульса в состоянии покоя

25-30 сек.

Высказывания

Учащихся.

Самоконтроль при выполнении физических упражнений помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регулировать их.

Как организм переносит нагрузку, лучше всего показывает частота сердечных сокращений (ЧСС).

Существует несколько способов измерений пульса: а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцем на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью к груди в области сердца.

Координация - это качество, позволяющее точно и экономично управлять сложными двигательными действиями.

Физиологическо-анатомические особенности организма: любая физическая нагрузка повышает ЧСС сердца, чем нагрузка больше, тем пульс чаще; в возрасте от 15 до 18 лет нормой пульса в покое считается от 55 до 95 уд/мин, от 15 лет – 60-80 уд/мин

2.4

Музыкальная пауза.

Прежде чем приступить к разминке, я предлагаю вам вспомнить самый приятный момент вашей жизни и улыбнуться друг другу.

Разминка включает в себя ходьбу на месте, наклоны в сторону, вытягивание согнутых ног вперед, сопровождаемое различными движениями под музыку.

Подсчет пульса после разминки.

5мин

Задачей разминки является подготовка организма к интенсивному занятию, повышение ЧСС и разогрев мышц. Более того, разминка нужна для того, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы.

При выполнении легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин

3.

3.1

Практическая часть.

Степ-калейдоскоп

Степ-аэробика начинается с базовых шагов на специальной возвышенности то есть степ платформе, высота регулируется в зависимости от нагрузок.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе.

Сегодня мы разучим с вами базовые шаги степ- аэробики и объединим в связки.

Проведение краткого инструктажа по технике выполнения базовых элементов в степ-аэробике

1блок

Мarch –шаг на месте с правой ноги.

Basic step - базовый шаг

1 – шаг правой ногой вперед на степ

2 – приставить левую ногу

3 – шаг правой ногой назад

4 – левую приставить к правой

Lunge (ланч)

1 – шаг правой ногой на степ

2 – левую приставить к правой

3 – касание пола носком правой вниз и назад

4 – приставить обратно

5 – касание пола носком левой вниз и назад

6 – приставить

7 – шаг правой с платформы

8 – левую приставить

Tap up (касание). И. п. – о. с.

1 – шаг правой на степ

2 – касание левой степа

3 – шаг левой назад в и. п.

4 – шаг правой назад в и. п.

Step-touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета.

«1» — шаг в сторону (назад или вперед).

«2»— приставить другую ногу на носок.

Curl – захлест. Выполняетня как шаг в сторону с подъемом голени назад.

V-Step на правую ногу

И.п.- ноги вместе колени слегка согнуты

1- шаг правой (левой) вперед в сторону

2- шаг левой (правой) вперед в сторону

3- шаг правой (левой) назад

4- шаг правой (левой) назад

Knee up - подъем колена. Выполняется на 8 счетов со сменой ног.

Mambo- одна нога выполняет шаг вперед на платформу – назад на пол, другая шагает на полу на месте.

Теперь все шаги соединяем вместе.

2 блок.

Тоже самое с левой ноги

Измерение ЧСС

20мин

8р.

8р

8р.

8р

8р.

8р.

4р.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

При разучивании используем:

метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д.

Ноги ставим на ширину плеч

На степ заходим правым (левым)

Боком

Стопу ставим полностью на степ-платформу

При средней физической нагрузке пульс достигает – 130-150 уд./мин.

При большой повышается до 180.

При очень большой до 200 уд./мин.

3.2

Степ-батл

Команды соединяют выученные движения и соревнуются в красоте выполнения.

5мин

Разделение группы на две команды.

4.

4.1

4.2

Заключение:

Степ-сигнал

Выполненные упражнения отправили сигналы во все части организма. Поэтому наше тело готово к силовой тренировке.

Партерная часть

1 упр.

И.п.- Сидя на степе, руки на поясе

Поднимание и опускание туловища

2. упр.

И.п.- лёжа на степе, захват руками сбоку

1) Ноги под углом 90 градусов выполнение « Ножницы»

2) И.п.- тоже

Опускание ног поочерёдно вниз до пола

3 упр.

И.п.- лёжа на степе, захват руками сбоку

1)Ноги под углом 45 градусов- выполнение «Ножницы»

2) Ноги под углом 90 градусов

Опускание ног поочерёдно вниз до пола

4 упр.

И.п.- Лёжа, левая нога на степе, правая нога прямая вертикально вверх

Подъём таза вверх с прямой ногой

5 упр.

И.п.- лёжа, левая нога на степе, правая нога прямая вертикально вверх

Махи правой ногой

6 упр.

И.п.- Лёжа, правая нога на степе, левая нога прямая вертикально вверх

Подъём таза вверх с прямой ногой

7 упр.

И.п.- лёжа, правая нога на степе, левая нога прямая вертикально вверх

Махи левой ногой

8 упр.

Отжимания от степа с колен, локти смотрят в стороны (степ ставим на коврик, можно сложить его вдвое, чтобы было не больно стоять на коленях) х10

Отжимания за спиной (садимся спиной к степу, руки ставим так, чтобы пальцы спускались с платформы, поднимаем корпус, чтобы он был параллелен полу и отжимаемся, сгибая локти)

Степ-стоп:

«Глубокий стретчинг» - упражнения на гибкость

1упр.

И.п.- сидя на полу, ноги широко врозь. Наклоны туловища вперед, затем к правой левой ноге

2упр.

И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Наклон туловища к коленям, зафиксировать положение

3упр.

И.п.- правая нога прямая, левая согнута в колене. Наклоны к прямой ноге, к согнутой

Повторить с другой ногой

4 упр.

И.п.- сидя ноги скрестно, руки скрестно Наклон вперед положив руки перед ногами, зафиксировать положение

5упр.

И.п.- ноги скрестно, правая рука вперед, левой рукой взять за локоть отвести локоть влево, держать.

Поднять правую руку вверх, положить ладонь между лопатками, левой рукой давить на локоть, держать

6упр.

И.п.- сидя на полу, повернуть голову вправо, медленно через низ повернуть голову влево, обратно

Поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох

Подсчет пульса после заминки.

- О чем говорит частота пульса?

Вывод: Частота пульса (сердечных сокращений) позволяет судить о работе его сердца, о здоровье человека.

Притча

Бессмысленно рассчитывать на то, что всё будет хорошо, если мы не придерживаемся здорового образа жизни.

Хочу рассказать вам одну притчу…

«Давным-давно, на горе Олимп жили–были боги.
Стало им скучно, и решили они создать человека и заселить планету Земля.
Стали решать: каким должен быть человек. Один из богов сказал: «Человек должен быть сильным», другой сказал: «Человек должен быть здоровым», третий сказал: «Человек должен быть умным».
А один из богов сказал так: «Если всё это будет у человека, он будет подобен нам».
И, решили они спрятать главное, что есть у человека – его здоровье.
Стали думать, решать – куда бы его спрятать? Одни предлагали спрятать здоровье глубоко в синее море, другие – за высокие горы. И самый мудрый из богов сказал: «Здоровье надо спрятать в самого человека».
Так и живёт с давних времён человек, пытаясь найти своё здоровье.
Да вот не каждый может найти и сберечь бесценный дар богов!»

Друзья, я всего лишь хочу сказать, что мы и только мы ответственны за своё здоровье. Наше здоровье — в наших руках.

«Если хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» – эти мудрые слова, высеченные на скале в древней Элладе, подтверждают, что люди давно знают о пользе движения.

7мин.

.

10р.

10р.

10р.

8р..

8р.

8р.

8р.

.

.

10р

10Р

5мин.

Стопы не отрывать от пола.

Ноги держать прямыми.

Стараться касаться пяткой пола при опускании ноги.

Не прогибаться в пояснице

Касание пола пяткой

Стопа плотно стоит на степе.

Таз держать максимально вверх

Руки вдоль туловища.

Таз держать максимально вверх.

При отжимании стараться касаться грудью степа.

следить, чтобы сгибались именно локти, а не просто опускался таз.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

В норме сердечная деятельность должна вернуться к исходному уровню за 2 мин. Если раньше – очень хорошо, позже посредственно, а если более чем за 3 мин. то это указывает на плохое физическое состояние.

5.

Рефлексия

2 мин.

5.1

Рефлексия настроения и эмоционального состояния:

- Наш урок подошел к концу и я хочу сказать: Будьте здоровы!