Комплекс упражнений по системе Пилатес для детей младшего школьного возраста с избыточной массой тела

Автор: Федорчук Валерия Игоревна

Организация: МАОУ «НОШ №7 имени В.И. Ефремовой»

Населенный пункт: Республика Коми, г. Усинск

Цель комплекса – вернуть подвижности, легкость, развить чувство равновесия и способности концентрироваться посредством выполнения физических упражнений по системе Пилатес.

Для детей младшего школьного возраста занятия по Пилатесу могут проводиться в игровой форме группой, так и в индивидуальной форме. Упражнения делаются медленно, плавно и требуют полной концентрации внимания, контроля за техникой их выполнения и правильным дыханием.

Комплекс выполняется 2-3 раза в неделю.

1. «Упражнение на дыхание». И. П. – о. с. Руки через стороны вверх вдох через нос, руки опустить в И.П. - выдох. Выполнить цикл дыхания 8 раз.
2. «Маятник». И.П. – о. с. Вдох вытянуться руками вверх, подняться на носки. Задержаться в верхней точке выполнив по 2 наклона вправо и в лево, вернуться в И.П. на выдохе.
3. «Цапля». И.П. – о. с. Руки через стороны вверх – вдох, правая нога вверх задержаться, вернуться в И.П. – выдох. Выполнить по 4 раза на каждую ногу.
4. «Полет». И.П. – стоя на одно ноге, руки вытянуты вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, задержаться на 2 секунды и вернуться в И.П. Выполнить по 6-8 раз на каждую ногу.
5. «Крокодил». И.П. – стоя, руки вниз. Опустить голову и потянутся руками к полу, перейти в положение «упор лежа», выполнить в таком положении три цикла дыхания и вернутся в И.П. Выполнить 6-8 раз.
6. «Качели». И.П. – сидя, ноги согнуты в коленях, ступни приподняты над ковриком, корпус находится в состоянии равновесия. Обхватив руками бедра. На вдохе выполнить перекат на спину, на выдохе вернутся в И.П. Выполнить 8 перекатов.
7. «Сотня». И.П. – лежа на спине, ступни параллельно полу, внутренняя поверхность бедра сведена вместе. Вдох вытянуть руки ладонями вперед, выдох приподнять голову и лопатки, начать вертикальные движение руками вверх-низ. Выполнить 10 ударов руками и вернуться в И.П., повторить 6-8 раз.
8. «Волна». И.П. – лежа на спине, подтянуть одно колено к груди, выпрямив другую в коленном суставе приподняв на 45 градусов от пола, руками взяв бедро. На вдохе меня ноги дважды на один вдох, одновременно меняя положение рук, на выдохе дважды меняйте ноги. Сохраняя положение рук.
9. «Калачик». И.П. – лёжа на спине, подтянув колени к груди. Обхватив руками голени. На вдохе вытянуть ноги и руки одновременно вперед, на выдохе вернутся в И.П. Выполнить 6-8 раз.
10. «Лебедь». И.П. – лежа на животе лицом вниз, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. На выдохе втянуть живот, опираясь на руки поднять верхнюю часть спины, задержатся в верхней точке, на выдохе вернутся в И.П. Выполнить 6-8 раз.
11. «Танцующие пятки». И.П. – лежа на животе лицом вниз, руки сложены на лбу ладонями вниз. Сведите пятки вместе, а затем разведите их быстрым контролируемым движением. Ударяйте пятками на 8 счетов и вернитесь в И.П. Выполнить 6-8 раз.
12. «Жук». И.П. – четвереньки. На вдохе вытянуть руку вперед и вытянуть противоположную ногу назад, выполнить сокращение рукой и ногой на 3 счета, на выдохе вернуться в И.П. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу и руку.
13. «Змея». И.П. - сесть, вытянув ноги вперед. согнуть ногу в колене, правую пятку под левое бедро. Левую ногу поставить ступней с наружной стороны правого колена. Правой рукой обхватить левый голеностопный сустав. Локоть правой руки прижать с внутренней стороны левой ноги, левую руку заложить за спину, обхватив себя за талию. Выдыхая, корпус плавно повернуть влево. Удерживать 8 секунд, вернуться в И.П. Повторить в другую сторону.

Опубликовано: 09.12.2025