Домашние тренировки. Что нужно знать?

Автор: Вождаева Наталья Владимировна

Организация: МАОУ «Многопрофильный лицей №1» г. Магнитогорска

Населенный пункт: Челябинская область, г. Магнитогорск

Небольшое вступление.

В современном мире каждый из нас хочет быть здоровым и иметь красивое тело. Не будет ни для кого секретом, что без физической активности, без регулярных занятий и без правильного питания этого не добиться. В последнее время сформировалась «мода» на занятия фитнесом. Конечно, лучший вариант – это заниматься фитнесом в специализированных фитнес центрах, тем более что их количество и расположение позволяет это сделать каждому. Однако не все хотят и могут посещать их. Причин тому несколько – это и обычная человеческая лень, и материальные проблемы (что и говорить, эти занятия не очень дешевые)

Сегодня же мы хотим поговорить об альтернативе занятий в фитнес-центрах, а именно занятия фитнесом в домашних условиях. Могут ли они помочь нам стать здоровее, можно ли с помощью них добиться коррекции своего тела и что для этого нужно делать?

Первое, что мы все должны понимать, что результат не появится сразу. Это не магия. Как невозможно за два-три месяца выучить иностранный язык или научиться кататься на горных лыжах. Вы должны понять главное – чем больше и дольше вы будете уделять время тренировкам, чем больше будет эффект от них. Вы должны настроиться на долгий путь, который, несомненно, даст результаты.

Второе – вы должны поставить перед собой цель. Зачем я это делаю? Что я хочу получить? Именно цель будет своеобразным маяком для вас. Без цели очень сложно чем-либо заниматься серьезно.

Третье- вы обязательно должны контролировать себя – контролировать свое самочувствие, свою динамику результатов, свой вес.

Четвертое – вы должны понимать, что вы можете сравнивать себя только с самим собой. И если вы после двух или трех месяцев занятий стали сильнее, выносливее, если ваше тело стало лучше, то вы большие молодцы! Ставьте следующие цели и двигайтесь потихоньку вперед. У вас обязательно все получится!

Основополагающие моменты

Итак, вы решили начать домашние тренировки. Поставили перед собой цель.

Что дальше?

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

1. Составьте расписание занятий. Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Начните с 3-х разовых тренировок в неделю. Помните, что лучше заниматься 5 раз в неделю по 20 минут, чем один раз 1 час. Не рекомендуется заниматься сразу после еды или незадолго до сна.

1. Выберите удобное место для тренировки. Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться. Не забывайте о спортивной форме.

Не стоит думать, что спортивная форма нужна только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами. Занимаемся в удобной спортивной форме. Обязательно в кроссовках.

1. Приготовьте бутылочку воды. Вам нужно будет пить! Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
2. Приготовьте часы (секундомер) для контроля времени
3. Включите любимую музыку. Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
4. Желательно составить план вашей тренировки, если вы не собираетесь воспользоваться уже предложенным видео (их очень много в интернете!) Я бы советовала для начала подобрать несложные тренировки, потому что большинство видео содержат тренировки уже для подготовленных людей, а не для новичков.
5. Начитаем тренировку всегда с разминки

Ее нельзя пропустить. Среднее время разминки до 10 минут. В разминке вы должны разогреть свои мышцы, подготовить к основной работе свой организм. Помните, что мы должны проработать в разминке ВСЕ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ – мышцы плечевого пояса, мышцы туловища, мышцы ног.

1. Чередуйте время физических упражнений и время отдыха. Контролируйте свое самочувствие.
2. За тренировку вы должны почувствовать усталость, если вы не будете уставать, то не будет результата от ваших тренировок
3. Если после тренировки будут болеть мышцы – это хорошо. Не пугайтесь этого!
4. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Вначале выполняйте упражнения с меньшей амплитудой и в более медленном темпе. Таким образом вам будет легче контролировать технику выполнения того или иного упражнения. Помните, что неправильное выполнение упражнений может причинить вред вам.
5. После того как основная часть тренировки закончена, необходимо переходить к упражнениям на растяжку мышц и расслабление. Спортсмены иногда называют эту часть тренировки «заминка». По времени для этого достаточно 5 – 7 минут. Цель – подготовить организм к отдыху и растянуть работавшие мышцы.
6. После тренировки примите душ

 

Вот, пожалуй, и все самые основные рекомендации. Следуйте им и это обязательно поможет вам!

 

 

 

Виды домашних тренировок

Строгой классификации здесь не существует, однако для наглядности можно разделить все многообразие домашних тренировок на следующие группы:

 

1. Круговые тренировки. Это тот тип тренировки, когда несколько упражнений выполняется по очереди, одно за другим. Или проще говоря – по кругу (отсюда и это название). Важно подобрать упражнения на все основные группы мышц (мышцы плечевого пояса, грудные, мышцы ног и ягодиц, мышцы брюшного пресса, мышцы спины). При выполнении круговой тренировки обычно задаются временные интервалы физической нагрузки (например, 30 сек) и отдыха (15 сек). Один круг тренировки может включать от 4 до 8 упражнений. После целого круга нужно дать отдых побольше (как правило 2-3 минуты). Можно начать с 2 кругов, а в дальнейшем увеличивая их количество (до 4-5).
2. Блочные тренировки. Это тип тренировки, когда все время тренировки делится условно на несколько блоков. К примеру, в первом блоке мы прорабатываем мышцы ног и ягодиц (разные виды приседаний, выпады). Во втором блоке – упражнения для грудных мышц и мышц рук (отжимания, упражнения с гантелями). А в третьем блоке – упражнения для мышц брюшного пресса и спины. К примеру, если наша тренировка занимает 30 мин (ее основная часть, без учета разминки и упражнений на расслабление), то каждый блок длится около 10 минут. Этот вид тренировки очень результативный, но такую тренировку сложно разработать самому. Наш совет- воспользоваться видео подобных тренировок.
3. Тренировки по типу Табата. Этот вид тренировок очень похож на круговые тренировки. Но его отличает высокая интенсивность. Время отдыха между упражнениями всего 10 сек.

 

 

Практическая часть

 

Итак, вы уже прочитали полезные теоретические сведения и настало время самой тренировки. Для начала мы предлагаем несложные упражнения. Ссылка на видео будет ниже. Вначале внимательно посмотрите видео. Обратите внимание на правильное выполнение данных упражнений. Вы можете делать предложенные упражнения в виде круговой тренировки. Сначала выполнить по одному подходу приседания, отжимания, гиперэкстезию и планку. Затем сделать небольшой отдых (2 минуты) и таким же образом сделать еще 3 круга. А можно сделать так, как показано в видео. Помните, что необходимо прислушиваться к своему организму, не нужно форсировать события! Если вы чувствуете, что нагрузка для вас чрезмерная, сокращайте количество повторений. Сделайте не 4 подхода, а три.

Тренировка для подростков. Комплекс упражнений от [Workout |- https://youtu.be/PgQWK-XQ7NY

Успеха вам!

1. file0.docx.. 21,8 КБ
2. file1.pptx.zip.. 160,1 КБ

Опубликовано: 25.02.2021