Посильный комплекс физических упражнений

Автор: Калинин Алексей Павлович

Организация: ХКВТП

Населенный пункт: Хабаровский край, г. Хабаровск

Автор: Калинина Кристина Витальевна

Организация: ХКВТП

Населенный пункт: Хабаровский край, г. Хабаровск

Уважаемые студенты!

 

Вашему вниманию представлен комплекс упражнений с учётом возрастных и индивидуальных способностей.

Каждый из комплексов необходимо выполнять круговым методом не менее 3-х кругов, отдых между кругами не менее 2-х минут:

1. Приседания (20 повторений).
2. Берпи (5 повторений).
3. Лодочка (10 повторений).
4. Выпады (7 повторений на каждую ногу).
5. Перекаты с лево на право и обратно (10 повторений).
6. Поднимаете туловища из положения лежа на спине (15 повторов).

Техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Техника выполнения упражнения «Берпи»

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию упор лежа на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните.

Техника выполнения упражнения «Лодочка»

1. Принять стартовое положение в упражнении. Для этого нужно лечь животом на пол. Нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и соединить пятки. Верхние конечности положить возле нижней части живота ладонями вниз.
2. Вдохнуть и в течение глубокого выдоха поднять нижние конечности как можно выше, вытягивая при этом шею и приподнимая подбородок. Зафиксировать положение тела на 8-12 секунд, не задерживая дыхание, а продолжая размеренно дышать. Выполняя это упражнение на данном этапе, нужно контролировать, чтобы передняя брюшная стенка была плотно прижата к поверхности пола.
3. Выдохнув полностью на последнем дыхательном цикле, нужно лечь на пол всем телом, вернувшись в стартовое положение, и расслабиться.

Техника выполнения упражнения «Выпады»

1. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
3. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
4. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
5. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Техника выполнения упражнения«Перекаты»

1. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги чуть шире плеч, немного согнув их в коленях примерно 90 градусов.
2. На выдохе переводим основной вес тела на левую ногу и немного приседаем.
3. Не вставая, «перекатываемся» в такое же положение на правую ногу.

Техника выполнения упражнения

«Поднимание туловища из положения лежа на спине»

1. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу. Руки за головой. Сохраняйте в нейтральном положении шею. Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям.
3. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

 

ПОСИЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

С УЧЁТОМ ВОЗРАСТНЫХ И

ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ ВОЗРАСТНОЙ КАТЕГОРИИ 18+

Уважаемые студенты!

 

Вашему вниманию представлен комплекс упражнений с учётом возрастных и индивидуальных способностей.

Каждый из комплексов необходимо выполнять круговым методом не менее 3-х кругов, отдых между кругами не менее 2-х минут:

1. Выпады (10 повторений).
2. Приседания (5 повторений).
3. Выпрыгивания (5 повторений).
4. Отжимания (можно с упором в колени) 5 повторений.
5. Лодочка (10 повторений).
6. Скручивания (15 повторений).

Каждый из комплексов необходимо выполнять круговым методом не менее 3-х кругов отдых между кругами не менее 2-х минут.

Техника выполнения упражнения «Выпады»

1. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
3. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
4. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
5. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Техника выполнения упражнения «Выпрыгивание»

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.

Техника выполнения упражнения «Отжимания»

1. Исходное положение: лежа на полу, руки чуть шире плеч (примерно 90 см).
2. Для выполнения упражнения поднимите корпус вверх, распрямляя руки. В верхней точке движения тело должно быть выпрямлено в линию, а руки должны поддерживать его вес.
3. Медленно опуститесь вниз, практически касаясь грудью пола, сделайте цикл вдох-выдох, и снова поднимите тело вверх, напрягая при этом мышцы груди.

Техника выполнения упражнения «Лодочка»

1. Принять стартовое положение в упражнении. Для этого нужно лечь животом на пол. Нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и соединить пятки. Верхние конечности положить возле нижней части живота ладонями вниз.
2. Вдохнуть и в течение глубокого выдоха поднять нижние конечности как можно выше, вытягивая при этом шею и приподнимая подбородок. Зафиксировать положение тела на 8-12 секунд, не задерживая дыхание, а продолжая размеренно дышать. Выполняя это упражнение на данном этапе, нужно контролировать, чтобы передняя брюшная стенка была плотно прижата к поверхности пола.
3. Выдохнув полностью на последнем дыхательном цикле, нужно лечь на пол всем телом, вернувшись в стартовое положение, и расслабиться.

Техника выполнения упражнения «Скручивания»

1. Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
2. Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
3. В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
4. На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Дополнительный видеоматериал см. https://youtu.be/jv18tdR7ri0

1. file0.docx.. 30,3 КБ

Опубликовано: 15.04.2021