Часть

урока

Содержание

Дози-ровка

Организационно-методические рекомендации

Подготовительная (12мин.)

Подготовительная (12мин.)

1. Организованный вход в спортивный зал
2. Построение. Сообщение задач урока.
3. Измерение ЧСС за 10сек.

1. Разновидности ходьбы:

- на носках;

- на пятках;

- в полуприседе.

1. Бег

1. Общеразвивающие упражнения на месте:

1. Марш на месте.
2. Голова
3. Плечи
4. Движения руками вперёд, верх, в стороны, вниз (поочерёдно и вместе)
5. Сгибание рук в локтях.
6. Степ тач ( приставной шаг)
7. Захлёст голени, руки на пояс.
8. Тоже самое, руки скрестно перед собой.
9. Открытый шаг
10. 10.Открытый шаг, руки вправо и влево.
11. 11.Открытый шаг, руки вправо и влево вверх.
12. 12.Открытый шаг вперёд на правую ногу.
13. 13.Открытый шаг вперёд. Руки вперед.
14. 14.Зафиксировать положение, тянемся вперёд за руками
15. 15.Наклон вниз.
16. 16.Выпад вперед, повернуться – выпад( носок на себя), встать ноги ровно, наклон вниз с касанием пола руками.
17. 17.Открытый шаг вперёд на левую ногу. То же , что и в п.13-17 только влево.
18. 18.Исходное положение (И.П.)

– ноги врозь(широкая стойка). 1- наклон вниз, 2 – наклон вперед, 3-4 повороти туловища, руки в стороны.

1. 19.И.П. ноги врозь, руки на коленях. Волна туловищем вниз, вверх.
2. 20.И.П. – основная стойка (О.С.) руки в замок, потянуться вверх, руки вверх.

1мин

1 мин

До 30 сек

2 мин

1-2 мин.

6 мин

4 рази

8 раз

В колонну по одному.

По росту, возле линии. Спросить о самочувствии обучающихся.

Результат умножить на 6. Норма – 70-90 уд\мин.

В колонне по одному. Спину держать ровно, живот подтянуть, плечи расправить и опустить.

В медленном темпе.

Перестроение в колонну по 2.

Под музыкальное сопровождение. Следить за правильной осанкой и дыханием. Взгляд – перед собой или в направлении движения.

Основная часть (30 мин)

Основная часть (30 мин)

I. Комбинация связок базовых шагов аэробики.

II. Измерение ЧСС за 10сек.

III. Упр. с гантелями.

1. ИП – ОС гантели внизу. Шаг вправо, полуприсед. ОС. Шаг влево, полуприсед.
2. ИП – ОС гантели внизу, выпад вперед, в сторону, назад поочерёдно правой та левою ногами.
3. Растяжка мышц ног:

- левую ногу согнуть в колене, правую – на пятку. Наклон туловища к правой(левой) ноге;

- стойка ноги врозь. Правую ногу согнуть и коснуться ягодицы, помогая рукой. То же самое левой ногой.

1. ИП – ОС гантели внизу. Левую ногу назад и одновременно правую руку вверх, левую руку прижать к бедру. Потом – тоже, меняя положение рук и ног.
2. ИП – ОС гантели внизу. Согнуть правую ногу в колене и руки в локтях, выпрямить ногу и руки вперёд, согнуть ногу и руки, принять ИП. Потом – тоже с левой ноги.
3. ИП – стойка ноги врозь, чуть согнув в коленях, руки согнуть в локтях в стороны. 1-4 – жим правой рукой вверх; 5-8 – тоже левой рукой.
4. ИП – тоже , руки вдоль туловища. Поднимание и опускание рук в стороны до уровня плеча.
5. ИП – тоже , приставной шаг в сторону , сгибая руки в локтях.
6. Тоже, только руки вместе вверх, за голову.
7. Растяжка мышц рук:

ИП – ОС. Взявшись за локоть, заводить правую(левую) руку за голову.

Руки в стороны, ладонями вверх. Взявшись за локоть, заводить руку за голову.

IV. Упражнения для мышц туловища.

1. ИП – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуть в коленях. Подъём туловища в сед.
2. Тоже самое, только тянемся одной рукой вперёд.

Отдых, прижать колени к груди.

1. ИП – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. «Велосипед» с движениями рук.

Отдых, прижать колени к груди.

1. Растяжка:

ИП – лежа на животе, ноги врозь, руки в упоре согнуты в локтях. Поднять туловище, выпрямить руки.

1. ИП – лежа на животе, ноги врозь, руки прямые вверх. Поднимание разноименных рук и ног одновременно.
2. Тоже самое, поднимая обе руки и ноги.

Отдых, прогнуться, сесть на пятки, наклониться

V. Упражнения на растягивание.

1. ИП - сед на пятках. Наклон вперёд.
2. «Кошечка»
3. ИП – сед. Левую ногу согнуть, правую согнуть за коленом левой. Локоть левой руки на колене правой ноги. Вдох, на выдохе скручивание. Тоже, меняя положение рук и ног.
4. ИП – сед ноги вместе. Наклон вперёд, тянемся к носкам.
5. ИП – сед ноги врозь. Наклон к правой(левой) ноге вперёд.
6. «Бабочка»

10мин

До 30 сек

10мин

8-10 раз

8-10 раз на ногу

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз на каждую руку

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

3 раза

3 раза

5-6мин

8-10 раз

8-10 раз

До 30 сек

8-10 раз

До 30 сек

8-10 раз

8-10 раз

До 30 сек

3-4 мин

3 раза

20 сек

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

20 сек

Фронтально, с музыкальным сопровождением.

ЧСС до 160вд./хв..

Фронтально, интервал – 2 шага. Спину держать ровно, живот подтянуть.

С большой амплитудой.

Выполнять ритмично.

Удерживать равновесие.

Координировать движения рук и ног.

Выполнять с напряжением.

Выполнять ритмично.

Руки в локтях не сгибать.

Сохранять равновесие.

Выполнять до болевых ощущений.

С большой амплитудой.

Расслабить мышцы.

Ногами двигать вперёд и назад.

Расслабить мышцы.

Смотреть прямо.

Координировать движения рук и ног.

Расслабить мышцы.

В медленном темпе.

С большой амплитудой.

Потянуться, стоя на коленях.

До появления болевых ощущений.

Ноги в коленях не сгибать.

Выполнять ритмично.

Руками держаться за стопы

Заключительная часть (3-5 мин)

Заключительная часть (3-5 мин)

1. Построение в одну шеренгу.

2. Упражнения на восстановление дыхания.

3. Измерение ЧСС за 10 сек.

4. Подведение итогов урока.

5. Домашнее задание.

До 30 сек

1-2 мин

До 30 сек

До 1 мин

До 1 мин

По росту.

В медленном темпе.

Умножить на 6. Норма – 80-100 уд/мин. Обратить внимание на обучающихся с большими показаниями ЧСС.

Указать на ошибки и способы их устранения.

ИП - лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуть в коленях. Подъём туловища в сед.

Марш на месте и с перемещениями вперед, назад

March

Марш на месте, ноги врозь

Out

Два шага (ноги врозь), два шага (ноги вместе) без перемещения

Out-in

Два шага вперёд (ноги врозь), два шага назад (ноги вместе)

V-Step

Два шага назад (ноги врозь), два шага вперёд (ноги вместе)

A-Step

Одна нога выполняет шаг вперёд-назад, другая – на месте

Mambo

Два шага вперёд (ноги вместе), два шага назад (ноги вместе)

Basic-step

Шаг в сторону, приставить вторую ногу

Step Touch

Два приставных шага в сторону

Double Step Touch

Шаг в сторону, подъем колена

Knee Up

Шаг в сторону, два подъема колена

Double Knee Up

Шаг в сторону, подъём прямой ноги вперёд

Kick

Шаг в сторону, два подъёма прямой ноги вперёд

Double Kick

Шаг в сторону, подъем прямой ноги в сторону

Lift side

Шаг в сторону, два подъема прямой ноги в сторону

Double Lift side

Шаг в сторону, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)

Curl

Шаг в сторону, два захлёста голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)

Double Curl

Шаг в сторону, вторая нога выполняет касание на месте

Open Step

Шаг в сторону, приставить вторую ногу (касание вперёд носком или пяткой)

Toe Touch (Heel Touch)

Шаг в сторону, скрестный шаг назад, шаг в сторону, приставить.

Grapevine

Шаг вперёд, подъём колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад

Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step) попеременные

Шаг вперёд, 3 подъема колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад

Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side)

Три быстрых шага на месте на «раз и два»

Cha-cha-cha

Три быстрых шага на «раз и два» с интенсивным перемещением

Shasse