Картотека упражнений игрового стретчинга
Автор: Назарова Гульфия Минасхатовна
Организация: МБДОУ «Д/с №8»
Населенный пункт: Челябинская область, г. Сатка
1 |
Дерево |
И.п.: стойка, ноги вместе. Поднять левую стопу к внутренней части бедра. Соединить ладони над головой. Удерживать. Поменять ногу. |
Его весной и летом Мы видели одетым. А осенью с бедняжки Сорвали все рубашки, Но зимние метели В меха его одели. |
Развитие чувства равновесия |
2 |
Ученик |
И.п.: сед на пятках. Спина прямая, плечи опущены и слегка отведены назад, руки лежат ладонями на бёдрах, локти отведены назад. |
Ученик учил уроки У него в чернилах щёки |
Формирование правильной осанки. |
3 |
Зёрнышко |
И.п.: сед на корточках, пятки на полу. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову. Чуть наклонить туловище. 1 – Медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки вытянуться вверх, развернув ладони. 2 – Руки через стороны опустить вниз. |
Выйди, выйди, солнышко, Мы посеем зёрнышко. Скоро вырастет росток, Потянется на восток, Потянется на восток Перекинется мосток. По мосточку пойдём, В гости к солнышку придём |
Формирование правильной осанки |
4 |
Змея |
И.п.: лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. 1 – медленно подняться на руках, одновременно прогнуться (повернуть голову вправо-влево). 2 – медленно вернуться в и.п.
|
По делам змея ползёт. Говорят, ей не везёт. Все в лесу её боятся, Лучше вовсе не встречаться |
Укрепляет разгибатели спины в шейно-грудном отделе |
5 |
Кобра |
И.п.: лёжа на животе, руки за спиной в замок, кисти рук тыльной стороной касаются ягодиц. 1 – медленно поднять голову, грудь и верхнюю часть живота как можно выше, прогнуться, руки оторвать от ягодиц. Задержаться. 2 – и.п. |
Я тебя рисую, кобра! Ты в альбоме будешь доброй! |
Укрепляет разгибатели спины в шейно-грудном отделе, тренирует мышцы плечевого пояса. |
6 |
Ящерица |
И.п.: лёжа на спине, на полу, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. 1 – приподнять таз и удерживать его, опираясь на ноги и на руки. |
Ящерица – не тужи, Где пропал твой хвост, скажи, Мы тебя жалеем, Обижать не смеем. |
Укрепляет мышцы спины, живота и брюшного пресса. |
7 |
Кузнечик |
И.п.: лечь на живот, руки расположены вдоль тела, ладони на полу. 1 – поднять прямые ноги вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержаться. 2 – и.п. |
Прыгает пружинка, Зелёная спинка. С травы на былинку, С ветки на тропинку. |
Укрепление нижнего отдела спины. |
8 |
Кораблик |
И.п.: лечь на живот, руки вдоль тела. 1 – ухватить руками ноги выше щиколотки. Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бёдра. Задержаться. 2 – и.п. Вариант: раскачивание на животе.
|
- Куда вы, кораблик, плывёте? И где вы, кораблик, живёте? В море я синем живу, К берегам я зелёным плыву! |
Развитие гибкости спины. |
9 |
Качели |
И.п.: лёжа на животе, руки за спиной, кисти в замок на крестце. Ноги вместе, носки оттянуть. 1 – поднять голову, грудь и ноги, максимально прогнуться. Покачаться на животе. 2 – и.п.
|
Качаются качели, Вверх-вниз летят они. До неба долетели, Попробуй, догони! |
На коврике: Укрепляет разгибатели спины в шейно-грудном отделе, тренирует мышцы плечевого пояса. |
10 |
Кошка |
И.п.: упор стоя на коленях. 1 – поднять голову, максимально прогнуть спину. 2 – опустить голову, выгнуть спину. Вариант: Сед на пятках, прямые руки поставить на пол перед коленями, пальцы вперёд. 1 – прямые руки тянуть вперёд, грудь опустить к полу, таз вверх. Голова поднята. 2 – медленно и.п.
|
Киска Маркизка Кланяется низко, Лезет под забор, За сметаной вор. |
Формирует естественные физиологические изгибы, укрепляет мышцы брюшного пресса и тазового дна. |
|
|
|
|
|
11 |
Собачка |
И.п.: сед на пятках. Руки в упоре сзади. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону. 1 – выгнуть спину и откинуть голову назад. Прогнуться. Задержаться нужное время. 2 – и.п. |
Я маленькая собачка, Кусаюсь я, как кусачки, И даже большие доги Глядят на меня с тревогой, Но только плохих кусаю, А добрых я уважаю. |
Растягивание грудных мышц и связок |
12 |
Колечко |
И.п.: Встать на колени, руки сзади «полочкой». 1 – медленно наклониться назад, пока голова не коснётся ног. Задержаться. 2 – медленно и.п. |
У меня колечко, А на нём сердечко. Я его храню, Я его люблю. Выйду на крылечко, Брошу в сад колечко. Пусть дружок найдёт, В подарок принесёт. |
На коврике: укрепление мышц спины, развитие гибкости. |
13 |
Рыбка |
И.п.: лёжа на животе, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч. 1 – плавно разогнуть руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги, дотянуться ступнями ног до головы. |
В колыбельке рыбка, Колыбелька – зыбка, На волне качается, В сети попадается. |
Укрепление разгибателей спины. |
14 |
Мостик |
И.п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить около плеч, согнув руки в локтях. 1 – выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержаться. 2 – медленно и.п. |
Журчит вода, ручей журчит. О чём сказать Он нам спешит? Поможет мостик перейти Через ручей друзьям в пути. |
Укрепление мышц спины и брюшного пресса, развитие гибкости. |
15 |
Скорпион |
И.п.: лёжа на животе, подбородок на полу. Руки вдоль тела, ладони на полу. 1 – согнуть ноги в коленях и, прогибаясь в спине, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Подбородок остаётся на полу. Задержаться. 2 – и.п. |
Скорпион вприсядку пляшет И стрельцу клешнёю машет. |
Укрепление мышц спины, развитие гибкости.
|
16 |
Книжка |
И.п.: сед на полу с прямыми ногами. 1 – поднять руки вверх, потянуться. 2 – не сгибая ног, наклониться вперёд, стараясь достать руками пальцы ног. Задержаться. 2 – и.п. |
Книги мальчики листают, Книги девочки читают, Книги дети берегут, Ну а мышки их жуют. |
Укрепление мышц спины и живота. |
17 |
Волчонок |
И.п.: сед с прямыми ногами. Согнуть одну ногу в колене и разместить её так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги. Колено на полу. 1 – поднять руки вверх, потянуться. 2 – наклон вперёд, достать руками пальцы выпрямленной ноги. Прижать лоб к колену. 3 - Задержаться. 4 – и.п.
|
Никого не обижал — Мальчиков, девчонок... С ярким шариком бежал Серенький ВОЛЧОНОК. |
Укрепление мышц спины |
18 |
Птица |
И.п.: сед, ноги врозь. Руки соединить за спиной за локти («полочкой»). 1 – поднять руки вверх «взмахнуть» и опустить вниз. 2 – наклон вперёд, руки развести в стороны. Постараться подбородком и грудью достать пола. 3-4 – и.п. |
Птицу в клетку не сажай, Отпусти её на волю, Добрым словом провожай, Пусть летает в поле. |
На коврике: Укрепление мышц спины |
19 |
Летучая мышь |
И.п.: сед, ноги в стороны. Руки соединить за спиной за локти «полочкой». 1 – наклон вперёд, стараться коснуться подбородком пола. Задержаться. 2 – и.п.
|
Ну посмотри, как я хороша, Есть когти, крылья – Добрая душа. Ночью летаю, Днём тихо сплю, Кошек уважаю, Но их не люблю. |
На коврике: Укрепление мышц спины |
20 |
Страус |
И.п.: стоя, ноги слегка расставлены. 1 – не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади. Задержаться. 2 – и.п. |
Страус всех смелее, Страус всех умнее. Он в любой погоде знает толк. Ну а гром лишь грянет – Голову в песок! |
Расслабляет верхнюю часть трапециевидной мышцы. |
21 |
Носорог |
И.п.: лёжа на полу, руки за головой, ноги прямые, носки оттянуты. 1 – поднять голову, плечи и руки, одновременно поднять одну ногу и сгибая её, стараться коленом коснуться лба. Носок оттянут. Вторая нога прямая на полу, носок оттянут. Задержаться. 2 – и.п. 3-4 – другой ногой. |
Очень страшен носорог: У него огромный рог. Только он достойный, Добрый и спокойный. |
На коврике: Укрепляет мышцы спины |
22 |
Веточка |
И.п.: лёжа на спине, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз. 1 – медленно поднять прямые ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться. 2 – медленно и.п. |
Веточка пушистая, Пышный куст сирени. До чего душистая, Что ломать не смеем. Веточка нарядная На ветру качалась, Песенка весёлая Пела, не кончалась. |
На коврике: Укрепляет мышцы живота |
23 |
Горка |
И.п.: Сед с прямыми ногами, носки оттянуты. Руки в упоре сзади на предплечье (или на ладонях). 1 –не сгибая ноги и сохраняя оттянутыми носки, медленно поднять их в вертикальное положение. Задержаться. 2 – и.п. |
Меня хлопали лопатой Меня сделали горбатой, Меня били, колотили, Ледяной водой облили. И скатились все потом С моего горба гуртом. |
На коврике: Укрепление мышц брюшного пресса.
|
24 |
Ванька – встанька |
И.п.: лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы на полу. 1 – перейти в положение седа, руками тянуться вперёд. 2 – округляя спину лечь. |
Вот упрямый человек! Не заставишь лечь вовек! Вам такой встречается? Он совсем не хочет спать: Положу – встаёт опять. |
Укрепление мышц брюшного пресса. |
25 |
Ёжик |
И.п.: лёжа на спине, принять группировку - обхватить голени руками, округлить спину, голову на грудь. Выполнять перекаты вперёд-назад в группировке. |
Вяжет ёжик рукавицы. Со спины берёт он спицы. |
Массаж спины, позвоночника. |
26 |
Слон |
И.п.: стойка, ноги вместе, прямые руки сцеплены в замке за спиной. 1 – наклон вперёд, приблизить лоб к коленям. Ноги прямые. Руки поднять вверх и вперёд до положения параллельно полу. Задержаться. 2 – и.п.
|
А вот добрый, умный слон Посылает всем поклон. Он кивает головой И знакомится с тобой. |
Увеличение подвижности в плечевых суставах. |
27 |
Черепаха |
И.п.: сед на пятках. 1 – наклон вперёд, коснуться лбом пола, ягодицы на пятках, спина круглая, плечи опущены, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Задержаться. 2 – и.п. |
Живёт спокойно, не спешит, На всякий случай носит щит. Под ним, не зная страха, Гуляет черепаха. |
Расслабление мышц спины и плечевого пояса. |
28 |
Улитка |
И.п.: лёжа на спине. 1 – медленно поднять прямые ноги, таз и всё тело перевести в вертикальное положение, оставаясь в опоре на плечах и руках. Не останавливаясь, продолжать заносить ноги за голову, пока пальцы ног не коснуться пола. 2 – и.п. |
Улитка, улитка, Ты куда ползёшь? Зачем хрупкий домик На спинке несёшь? Иду на угощение Во зелёный бор, Домик на спине несу, Чтоб не забрался вор. |
На коврике: Укрепление мышц спины
|
29 |
Маятник |
И.п.: лёжа на спине, ноги прямые, носки оттянуты. Руки в стороны, ладони вниз. 1 – поднять прямые ноги в вертикальное положение. 2 – наклонить обе ноги вправо до касания пола, сохраняя угол 90 градусов. 3-4 – и.п.
|
Качаться я весь день подряд Для вас, ребята, очень рад. Я – маятник-трудяга, Хоть и устал, бедняга. |
На коврике: Укрепление боковых мышц туловища. |
30 |
Морская звезда |
И.п.: стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – медленно наклон вправо, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой правой ноги, посмотреть на ладонь вытянутой вверх левой руки. Задержаться. 2 – и.п. 3-4 – выполнить влево.
|
Звезда морская Видом необычна, Звезда проводит Жизнь на самом дне, Звезда лучами – Строго симметрична, Её красивей нет на глубине. |
На коврике: Укрепление боковых мышц туловища. |
31 |
Лисичка |
И.п.: сед на пятках, руки за спиной «полочкой». 1 – сесть на пол справа от пяток с прямой спиной. Задержаться. 2 – и.п. 3-4 – влево |
Хитрая плутовка, Рыжая головка, Хвост пушистый – краса! А зовут её лиса! |
Укрепление боковых мышц туловища. |
32 |
Месяц |
И.п.: основная стойка. 1 – прямые руки поднять через стороны вверх, ладони внутрь. 2 – медленно наклон вправо, до положения параллельно полу. Ноги прямые. Задержаться. 3-4 – и.п. |
Месяц, месяц – мой дружок. Позолоченный рожок, Освещая ночью путь, Ты про нас не позабудь. Месяц звёздам командир, Пусть не носишь ты мундир, Оставайся молодой, Самой яркою звездой. |
Укрепление боковых мышц туловища.
|
33 |
Муравей |
И.п.: сед, ноги скрестно. Пальцы рук переплетены на затылке. 1 – медленно наклонить корпус как можно дальше влево, чтобы левый локоть был обращён к полу. Стараться локтём коснуться пола. Оба колена как можно ближе прилегают к полу. Задержаться. 2 – и.п. Усложнение: Повернуть корпус влево и медленно наклонить правый локоть к левому колену. |
Муравьишка-труженик Строит муравейник, День клонится к ужину, Завтра понедельник Длится, не кончается День погожий летний, Муравей старается, Домик всё заметней. |
На коврике: Укрепление боковых мышц туловища. |
34 |
Стрекоза |
И.п.: стойка на коленях, ноги врозь, руки в стороны, ладони вниз. 1 – прямую правую руку поднять вверх до вертикального положения, а левой рукой коснуться пятки правой ноги. Смотреть на пятку. Задержаться. 2 – и.п. 3-4 – в другую сторону. |
Стрекоза-охотница, Военный вертолёт, Летит и не торопится, Комариков бьёт. Крыльями стрекочет, Распахнуты глаза, Для мелочи летучей Настоящая гроза. |
На коврике: Укрепление боковых мышц туловища. |
35 |
Бабочка |
И.п.: сед, ноги согнуты, стопы соединить. Колени развести. Руками обхватить стопы. Спина прямая. 1 – опустить развёрнутые колени до пола. Задержаться. 2 – поднять колени. Вариант: выполнять движения коленями ритмично. Вариант: наклон вперёд до касания головой пола. |
Раз, два, три, четыре, пять – Стала бабочка порхать Над сиренью и нарциссом, Над ромашкой и ирисом. Раз, два, три, Полюбуйся, посмотри! |
На коврике: укрепление мышц тазового пояса, бёдер. |
36 |
Рак |
И.п.: Лёжа на боку, грудь, ноги на прямой линии. Верхняя рука вдоль тела, нижняя заложена за голову, лежит на полу. Голова лежит на руке. 1 – поднять правую ногу с оттянутым носком в вертикальное положение. Взять рукой за лодыжку поднятой ноги и потянуть к себе. Задержаться. 2 – и.п. |
Рак в воде речной живёт, Ходит задом наперёд, Кто его не знает, Пусть не проверяет. |
На коврике: Укрепление и растяжка мышц ног и тазобедренных суставов. |
37 |
Паучок |
И.п.: сед, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. 1 – опустить обе руки между ног, ладони просунуть под колени и обхватить носки ног с внешней стороны. На выдохе наклоняться вперёд между ног, стараясь коснуться пола лбом. 2 – выпрямиться. |
На изогнутый сучок Сломанной осинки Опустился паучок С крестиком на спинке. Свил уютный гамачок, Сам в сторонку – и молчок. |
На коврике: Укрепление нижнего отдела позвоночника. |
38 |
Лягушка |
И.п.: стойка, ноги врозь, стопы развёрнуты наружу. Ладони соединить на уровне груди, локти в стороны. 1 – медленно согнуть ноги, бёдра параллельно полу. Задержаться. 2 – и.п. |
И в лесу мы и в болоте – Нас везде всегда найдёте. На полянке, на опушке Мы – зелёные лягушки. |
На коврике: Укрепление мышц ног, развитие равновесия. |
39 |
Бег |
И.п.: сед, ноги прямые, носки оттянуты, руки сзади в упоре на предплечьях. 1 – поднять прямые ноги и делать перекрёстные движения. 2 – и.п. |
Я бегу, бью по мячу, Футболистом быть хочу, - Больше всех голов забить, Как Пеле – великим быть. |
На коврике: Укрепление мышц ног. |
40 |
Велосипед |
И.п.: лёжа на спине. Руки за головой. Поднять ноги, носки оттянуты. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги, не опуская на пол. Движение динамичное. |
Мне сегодня показали Как вертеть-крутить педали. Скоро буду, как все дети, Ездить на велосипеде. |
На коврике: Укрепление мышц ног. |
41 |
Паровоз |
И.п.: сед с прямыми ногами, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Выполнять передвижение на ягодицах вперёд, а затем назад. Руки согнуты, не касаются пола.
|
Едет, едет паровоз Мимо елок и берез, Мимо утренних полей, Мимо красных снегирей. |
Укрепление тазобедренного отдела. |
42 |
Жучок |
И.п.: лёжа на спине, поднять руки, ноги. Выполнять разноимённые сгибания, разгибания рук и ног «Жук шевелит лапками».
|
Два рога – не бык, Шесть ног без копыт. Летит – воет, Сядет – землю роет. (жук) |
Тренирует суставы ног, рук.
|
43 |
Таракан |
И.п.: лёжа на спине, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль тела ладонями вниз. 1 – медленно приподнять ноги, бёдра, туловище, вытянуться вверх, держась на лопатках, локтях и затылке. Развести прямые ноги в стороны как можно шире. Задержаться. 2 – и.п. |
Только ночь придёт едва – Тараканы тут как тут, Из щелей ползёт братва, Хоть совсем их и не ждут. |
Укрепление мышц спины, ног. Развитие гибкости в поясничном отделе. |
44 |
Волна |
И.п.: сед на пятках. 1 – встать на колени, поднять руки вперёд и вверх, потянуться за руками. 2 – плавно опуская руки вперёд и вниз, наклониться вперёд, касаясь лбом коврика, ягодицы на пятках. |
По морю идёт, идёт, А до берега дойдёт – тут и пропадёт. (волна) |
Укрепление мышц спины. |
45 |
Ходьба |
И.п.: сед с прямыми ногами, ноги вместе. Руки в упоре сзади. 1 – тянуть носки на себя. 2 – вытянуть носки (от себя). Выполнять попеременно или одновременно.
|
Мы дружно в ряд шагаем, И петь не забываем Смотри, не отставай И песню подпевай. Прошли все косогоры, А дальше топать в гору, Но не смутить ребят, Поют все песню в лад. |
Укрепление мышц стоп. |
46 |
Лошадка |
И.п.: стойка на коленях. Держа колени вместе, раздвинуть ноги. 1 – сесть на пол между ног. Опираясь на предплечья, медленно лечь на спину не меняя положения ног. Руки на полу развести в стороны, ладони вверх. 2 – медленно и.п. |
У нас в саду площадка, Стоит на ней лошадка Очень боевая, Ну совсем живая. Лошадка скок-поскок, Копытцами цок-цок, Не ходит, а летает, Деток всех катает. |
Укрепление мышц передней поверхности бёдер, увеличение подвижности в тазобедренных и коленных суставах. |
47 |
Замочек |
И.п.: сед на пятках. 1 – левую руку, согнутую в локте, перенести через плечо ладонью внутрь. Правую руку, согнутую в локте, завести за спину ладонью наружу. Сцепить ладони в замок за спиной. Задержаться. 2 – и.п. 3-4 поменять руки. |
Замочек, дверь открой, Где ключик золотой? Скажи секрет друзьям: Ему, и ей, и нам. |
На коврике: Укрепление мышц плечевого пояса. |
48 |
Пловцы |
И.п.: лёжа на животе, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вперёд, ладони вниз. 1 – приподнять голову и грудь, делать руками круговые движения (поочерёдно или вместе). 2 – и.п. |
Мальчишка, выбиваясь из силёнок, Барахтается, борется с волной. А мать кричит: «Утонешь, пострелёнок! Куда же ты? А ну-ка марш домой!» |
Укрепление мышц спины, увеличение подвижности плеч и рук. |
49 |
Пчёлка |
И.п.: сед на пятках. Руки согнуть, ладони к плечам. 1 – округлить спину, локти вперёд, коснуться локтями друг об друга. 2 – выпрямить спину, развернуть плечи, стараясь свести локти за спиной.
|
Мохнатая пчёлка Крыльями жужжит, Над цветком душистым Медленно кружит, Целый день летает, Мёд собирает. |
Укрепление мышц плечевого пояса, увеличение подвижности плечевых суставов. |
50 |
Самолёт |
И.п.: сед на пятках, руки вниз. 1 – выпрямить назад правую ногу, ягодицами сесть на пятку согнутой ноги. Руки в стороны, спина прямая. 2 – и.п. Вариант: «самолёт взлетает» и.п.: то же. 1 - Руки поднять вверх, ладони соединить, плечи не поднимать. 2 – и.п. |
Ввысь взлетает самолёт, Самолёт ведёт пилот. Серебристая машина Разрезает небосвод. |
На коврике: укрепление мышц спины, развитие подвижности тазобедренных и плечевых суставов. |
51 |
Аист |
И.п.: основная стойка. 1 – стоя на одной прямой ноге, согнутую в колене вторую ногу разместить стопой на внутренней стороне колена прямой ноги. Руки развести в стороны или поставить на пояс. Задержаться. 2 – и.п. |
Это старый наш знакомый: Он живет на крыше дома – Длинноногий, длинноносый, Длинношеий, безголосый. Он летает на охоту За лягушками к болоту. |
Тренирует чувство равновесия, развивает координацию движений, формирует правильную осанку. |
|
|
|
|
|