Проект «Я — чемпион»

Автор: Бобровская Татьяна Юрьевна

Организация: МБОУ «СОШ №6» г. Лесосибирска

Населенный пункт: Красноярский край, город Лесосибирск

Упражнения

для развития скоростно-силового качества

(прыжок в длину с места).

 

1. Приседание.
2. Прыжки из приседа («Лягушка»).
3. Приседание на одной ноге («Пистолет»).
4. Прыжки через скакалку.
5. Запрыгивание на возвышенность разной высоты.
6. Прыжки со сменой ног на ступеньку.
7. Прыжки (колени к груди).
8. «Блоха» (подтягивание толчковой ноги вверх).

 

Упражнения

для развития скоростного качества

(бег на 30м)

 

1. Бег на короткую дистанцию 30м*5раз, 2-3 повторения.
2. Челночный бег 10м*3раза, 3-5 повторений.
3. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
4. Прыжок в шаге, выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
5. Бег прыжками вперед, 3-5 раз по 50-70 м.

 

Упражнения

для развития силового качества

(сгибание, разгибание рук в упоре лежа;

подтягивание в висе на высокой перекладине).

1. Подъем туловища из положения лежа.
2. Отжимание от пола. Упражнение выполнять на пальцах.
3. Подтягивание на перекладине.
4. Отжимание в стойке на руках.
5. Подтягивание ног к перекладине.
6. Сгибание кистью теннисного мяча.
7. Наклоны в стороны с отягощением из различных исходных положений.
8. Повороты в стороны с отягощением из различных исходных положений.
9. В висе на гимнастической стенке: поднимание прямых ног до горизонтального положения без отягощения и с отягощением.
10. Приседание, с отягощением удерживая вес в выпрямленных руках над головой.
11. Поднимание на носки с отягощением.
12. Вставание из приседа, удерживая вес сзади.

 

 

Упражнения

для развития координационного качества

(челночный бег 3*10м)

1. Шаги и бег боком скрестными шагами, чередуя шаг правой (левой) спереди и шаг правой (левой) сзади, руки произвольно.
2. Поочередное подбрасывание каждой рукой мяча; манипулирования двумя мячами.
3. Упражнения на координационной лестнице.
4. Сделай аиста – поднять повыше согнутую ногу и возможно дольше удерживать ногу горизонтально.
5. Маятник – опора на одну ногу, выполнять мах второй ногой вперед – назад, руки в стороны.

 

Упражнения для развития выносливости

(плавание 50м, бег 1км)

1. Бег на длинную дистанцию 1-3км.
2. Ходьба на лыжах по пересеченной местности до 3-5км.
3. Кататься на коньках.
4. Плавание.
5. Езда на велосипеде.

 

Упражнения для развития гибкости

(наклон вперед)

1. Наклон вперед с большой амплитудой.
2. Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
3. Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
4. Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
5. Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена, касаясь пола.
   Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.
6. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула. И тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.
7. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.
8. Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.

1. file0.pptx.. 1,7 МБ

Опубликовано: 13.10.2023