Самоконтроль

Автор: Сечкина Татьяна Анатольевна

Организация: ГБОУ «Гимназия №92 Г.О Донецк»

Населенный пункт: ДНР, г. Донецк

Регулярные физические упражнения, спорт и туризм должны стать неотъемлемой частью здорового образа жизни учащихся.

Существует три основных вида самостоятельных занятий: утренняя зарядка, упражнения в течение дня и самостоятельные тренировки.

Рекомендации для самостоятельных занятий:

1. Не стоит стремиться к быстрым результатам. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
2. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям. Постепенно увеличивайте нагрузку, следя за реакцией организма.
3. Регулярность тренировок — залог успеха. Длительные перерывы (более четырёх дней) сводят на нет результаты предыдущих занятий.
4. Для поддержания интереса и активности меняйте места тренировок, занимайтесь на свежем воздухе, привлекайте к занятиям друзей и членов семьи.
5. Включите в программу тренировок упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь лучших результатов в выбранном виде спорта.
6. Упражнения под музыку повышают интерес к тренировкам и улучшают настроение.
7. Начинайте тренировку с разминки, а после неё используйте восстанавливающие процедуры (массаж, тёплый душ, ванна, сауна).
8. При любых отклонениях в самочувствии, переутомлении обратитесь к учителю, тренеру или врачу.

Для самостоятельных занятий необходим самоконтроль.

Самоконтроль — это систематическое использование определённых методов для самостоятельного мониторинга своего физического состояния и развития.

Самонаблюдение помогает отслеживать реакцию организма на различные нагрузки, оценивать время, необходимое для восстановления, а также выявлять возможные негативные симптомы.

№п/п	Показатели объективные	Показатели субъективные
1.	масса тела;	самочувствие;
2.	- пульс (частота сердечных сокращений);	настроение (положительные и отрицательные эмоции);
3.	- частота дыхания;	- сон;
4.	жизненная емкость легких;	- аппетит;
5.	Динамометрия.	- умственная и физическая работоспособность;
6.		- болевые и другие ощущения.

В процессе регулярных тренировок и занятий спортом необходимо тщательно отслеживать своё самочувствие и общее состояние здоровья.

Один из самых эффективных способов самоконтроля — это ведение специального дневника.

Дневник самоконтроля

Показатели	Дни месяца
Самочувствие и настроение	1	2	3	…	31
Аппетит
Сон
Работоспособность
Частота пульса в минуту:
а) до занятия
б) после занятия
Частота дыхания в минуту
а) до занятия
б) после занятия
жизненная емкость легких (ЖЕЛ)
Масса

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После физических упражнений человек должен чувствовать себя бодрым и жизнерадостным, не испытывать головной боли и усталости. Если же появляется сильный дискомфорт, лучше прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалисту.

Обычно при регулярных занятиях спортом сон становится крепким, а после пробуждения человек чувствует себя полным сил.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Сразу после тренировки есть не рекомендуется, лучше подождать 30–60 минут. Для утоления жажды можно выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна или аппетита необходимо снизить нагрузку. Если проблемы повторяются, следует обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля — это инструмент для учёта самостоятельных занятий спортом, а также для регистрации антропометрических изменений, показателей функциональных проб и контрольных экзаменов физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Рекомендую вести дневник своей физической активности.

Примерные контрольные упражнения	Октябрь	Май
Прыжки на скакалке за 30 сек. (кол-во раз)
Наклон вперёд из положения сидя (см)
Сгибания, разгибания рук в упоре лёжа (кол-во раз)
Челночный бег 4*9 м (сек.)
Прыжок в длину с места (см)
Бег на выносливость или ходьба (мин)

Моя физическая подготовленность

 

Ведение дневника на регулярной основе позволяет оценить эффективность тренировок, определить оптимальные методы и средства, а также спланировать интенсивность и продолжительность физической активности и отдыха в рамках каждого занятия.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и их влияние на тренировки и общую работоспособность.

Общепризнанным показателем тренированности является пульс. Оценить реакцию пульса на физическую нагрузку можно, сопоставив частоту сердечных сокращений в состоянии покоя до и после нагрузки, то есть определить процент учащения пульса.

Частоту пульса в состоянии покоя принимают за 100%, а разницу в частоте до и после нагрузки — за Х.

Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударам. После несложных вычислений можно определить, что пульс участился на 67%.

Однако не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки.

В начале нагрузок максимальное давление повышается, затем стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10–15 минут) снижается ниже исходного уровня, а затем возвращается к начальному состоянию.

Минимальное давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что в норме значения пульса и минимального артериального давления совпадают. Кердо предложил рассчитывать индекс по формуле:

ИК = Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы.

Также важно оценить функции органов дыхания.

Следует помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, что приводит к увеличению функции органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки.

В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту.

Жизненная ёмкость лёгких — это объём воздуха, который получается при максимальном выдохе после максимального вдоха. Его величина зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовки. В среднем у мужчин он составляет 3,5–5 литров, у женщин — 2,5–4 литра.

Прежде чем начать самостоятельные занятия, необходимо получить рекомендации по режиму физической активности у своего врача или в специализированном медицинском учреждении. Затем, используя советы специалистов по физической культуре или популярную методическую литературу, можно подобрать наиболее подходящие виды упражнений.

Занятия должны быть регулярными, без пропусков. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после тренировок. Для этого можно проводить диагностику, если это возможно, или использовать самодиагностику.

При самодиагностике тщательно фиксируются объективные показатели: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные.

Диагностика также применяется для определения уровня тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений можно использовать следующие показатели:

Возраст	ЧСС в покое	ЧСС после нагрузки низкой интенсивности	ЧСС после нагрузки средней интенсивности	ЧСС после нагрузки высокой интенсивности
13-14	72-78	110-130	130-160	161-175
15-16	60-90	110-130	130-160	160-185

У людей, которые регулярно занимаются спортом, частота сердечных сокращений в состоянии покоя значительно ниже — 60 и менее ударов в минуту, а у профессиональных спортсменов — 40–50 ударов. Это свидетельствует об эффективной работе сердца.

В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, положения тела (вертикальное или горизонтальное) и активности. С возрастом она снижается.

У здорового человека в состоянии покоя пульс должен быть ритмичным, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным считается пульс, если количество ударов за 10 секунд не отличается более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмию.

Пульс можно измерять на лучевой, височной, сонной артериях или в области сердца.

Даже небольшая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Научные исследования показывают прямую связь между частотой пульса и интенсивностью физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, а у физически подготовленных людей — выше, чем у людей с низкой физической активностью.

После физической нагрузки пульс здорового человека приходит в норму через 5–10 минут. Если пульс восстанавливается медленно, это может указывать на избыточную нагрузку.

Во время физической активности сердце работает активнее, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом и питательными веществами.

Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается, но после прекращения тренировок постепенно возвращается к исходному уровню.

Существует множество функциональных проб, критериев и тестов, которые используются для оценки состояния организма во время физических нагрузок.

Ортостатическая проба с измерением частоты сердечных сокращений проводится следующим образом: перед измерением нужно спокойно полежать 5–6 минут, затем измерить пульс в положении лёжа и через минуту — в положении стоя.

Нормальным считается увеличение пульса на 10–12 ударов в минуту, удовлетворительным — до 20 ударов, а свыше 20 ударов — неудовлетворительным. В последнем случае организм не справляется с нагрузкой, что может привести к утомлению.

Проба Мартине.

В состоянии покоя измеряется частота сердечных сокращений. Затем выполняется 20 глубоких и ритмичных приседаний за 30 секунд. В течение первых 10 секунд после приседаний измеряется частота пульса.

На основе полученных данных рассчитывается процент увеличения частоты пульса относительно исходного уровня. Если пульс увеличился менее чем на 50%, состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как хорошее. При увеличении пульса на 50–75% состояние оценивается как удовлетворительное. Если же пульс увеличился более чем на 75%, состояние оценивается как неудовлетворительное.

Время, которое требуется для восстановления пульса до исходного уровня после приседаний, измеряется в 10-секундном интервале.

Время восстановления пульса до исходного уровня после приседаний (частоты пульса в 10-секундном интервале)

менее 60 сек.	«Отлично»
от 60 до 90 сек	«хорошо»
от 90 до 120 сек	«удовлетворительно»
более 120 сек.	«ПЛОХО»

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных - 40-60 сек. и более.

Таким образом, по объективным показателям сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма можно судить об эффективности выполняемых тренировочных программ и соответствии нагрузок возможностям человека.

Опубликовано: 07.12.2024