Преимущества сочетания тренировок на мобильность суставов и динамического стретчинга по сравнению со статическим стренчингом

Автор: Белкина Мария Владимировна

Организация: ЗабГУ

Населенный пункт: Забайкальский край, г. Чита

Введение: Что первое приходит в голову, когда речь заходит про растяжку? Сразу же идет ассоциация с гимнастками и балеринами и их невероятными шпагатами. Да что уж там говорить, когда многие девушки и женщины приходят в студии растяжек именно ради заветного шпагата, о котором мечтали с детства. И это прекрасная мечта, которая при грамотно выстроенных тренировках станет реальностью. Однако, как и в любом деле здесь есть свои нюансы. И самый первый, с которым мы сталкиваемся это ошибочное представление о том, для чего на самом деле нужна растяжка.

В первую очередь, растяжка (далее стретчинг) – это система упражнений, направленных на растяжку мышц и связок. [1] Но чтобы более подробно раскрыть понятие стретчинг, сформулируем следующее определение. Стретчинг – это комплекс упражнений, который направлен на повышение мобильности суставов и улучшения эластичности и гибкости мышц и связок. Растяжка может выступать как самостоятельным видом тренировок, так и использоваться в качестве разминки и заминки перед и после силовой тренировки. О пользе растяжки можно говорить часами, но выделим наиболее важные преимущества регулярных тренировок по стретчингу для нашего тела: [2], [3]

1. Повышение гибкости и улучшение подвижности суставов. Регулярная растяжка помогает улучшить амплитуду движения в суставе, что позволяет легче выполнять бытовые движения и снижает скованность;
2. Уменьшение мышечного дискомфорта и напряжения от сидячего образа жизни;
3. Снижение риска травматизма. Хорошая мобильность суставов и гибкость тела снижает вероятность травм при физических нагрузках, поскольку тело может правильно и безболезненно выполнять различные действия;
4. Расслабление нервной системы и психики. Занятия растяжкой, как и любая физическая активность, способствуют снижению уровня стресса и выделению гормонов, которые положительно влияют на наше настроение и помогают расслабиться.

Из выше сказанного, можно сделать вывод о том, что растяжка необходима для нормального функционирования нашего тела. А для того, чтобы занятия по стретчингу проходили не только эффективно, но и с минимальными болевыми ощущениями рассмотрим два вида растяжки и почему работа с мобильностью в сочетании с динамическим стретчингом несет большую эффективность, чем статический стретчинг.

Статическая растяжка – это вид упражнений, при которых человек
принимает определённую позу и удерживает её в течение некоторого времени. Этот вид растяжки считается наиболее безопасным и подходит для
начинающих. [1]

Динамический стретчинг – это серия упражнений с активным движением, которые постепенно увеличивают амплитуду и скорость движений. Такой вид растяжки требует большей координации и контроля над телом, но позволяет лучше разогреть мышцы, улучшить кровоток и увеличивает «динамическую гибкость», то есть способность выполнять движения с нормальной или высокой скоростью. [4]

Тренировки на мобильность суставов направлены на улучшение функциональной подвижности и контроля движений, а также способствуют стабильности и эластичности мягких тканей вокруг суставов, что уменьшает риск травм и повышает общую физическую работоспособность. [5]

Основное преимущество сочетания тренировок на мобильность суставов и динамического стретчинга по сравнению с классическим заключаются в том, что данные тренировки способствует повышению подвижности, снижению скованности и рисков травм, улучшению координации, кровообращения и восстановлению мышц после нагрузки. Кроме того, они помогают подготовить тело к физическим нагрузкам, снизить мышечное напряжение и стресс, что улучшает общее качество жизни и самочувствие. [4] Комбинирование тренировок на мобильность суставов и динамического стретчинга позволяет: [1], [4], [5]

1. Улучшить диапазон движений и гибкость за счет активных движений с полным использованием амплитуды суставов;
2. Повысить температуру мышц и кровообращение, снижая риск травм и мышечных спазмов;
3. Сохранить стабильность и контроль движений, предотвращая чрезмерные нагрузки на суставы и связки.

Организация исследования:

В данной работе были использованы анализ научно-методической и публицистической литературы, а также проведен констатирующий эксперимент. Исследование организовано на базе танцевальной студии Pink города Читы с подопечными одной из групп, возрастная группа девушки 20-25 лет в количестве 12 человек. В процессе констатирующего эксперимента было проведено тестирование на гибкость и мобильность суставов (выполнение разного рода упражнений), были сняты необходимые данные с их дальнейшей интерпретацией. Тесты на гибкость и мобильность направлены на выявление подвижности в позвоночном столбе (в частности грудной отдел), плечевых, тазобедренном и голеностопном суставах. Также все упражнения позволяют определить, насколько эластичны мышцы у подопечных, что в свои очередь позволяет оценить их уровень гибкости.

1. Тест на гибкость позвоночника:

Упражнение Roll-up из положения сидя: Сед на седалищные бугры. Макушку направляем в потолок, руки вытянуты перед собой. На выдохе начинаем опускаться вниз, подкручивая таз и направляя седалищные бугры к пяткам. Голова остается вертикальной почти до конца. Внизу делаем вдох. На выдохе голова всплывает первой и начинаем подниматься вверх, продолжая сгибаться, как будто бы вокруг большого живота. Когда грудная клетка оказывается над тазом, выходим в исходное положение. Если подъем был рывком или не получается разогнуть ноги в коленях, то нарушена мобильность позвоночника.

2. Тест на гибкость ног и мобильность тазобедренных суставов:

Из положения сед на ягодицах, ноги согнуты в коленях перед собой, стопы вместе и подтянуты к таза. Разводим колено в стороны и легким движением надавливайте на колени, опуская бедра к полу. Результаты: Удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.

3. Тест подвижности плечевого сустава:

Из положения стоя, одну руку заводим за голову, ладонью вдоль спины, вторую руку снизу за спину, ладонью вверх. Задача сцепиться ладонями. Результаты: Если получается сцепить ладони без особых трудностей - хорошая мобильность / если касание происходит пальцами рук - средняя / если не получается сцепить ладони и расстояние между руками 5 и более см – плохая мобильность.

4. Тест голеностопного сустава:

Выполнить различные упражнения на стопы (наклоны стопой от себя и к себе / круговые движения / встать в шаге от стены, согнуть колено и постараться дотянуться им до стены, оставляя пятку на полу). Чем ближе колено к стене, тем выше мобильность голеностопа.

Результаты исследования:

Тесты:	Количество девушек: (из 12)	Результаты и пояснения:
1. Тест на гибкость позвоночника (упражнение Roll-up)	7 / 4 / 1	Затруднения при подъеме  исходное положение / Не смогли опуститься вниз /  Получилось выполнить упражнение
2. Тест на гибкость ног и мобильность тазобедренных суставов	7 / 3 / 2	Расстояние от бедер до пола более 10 см / Расстояние от бедер до пола 6-8 см / Касание бедрами пола
3. Тест на подвижность плечевого сустава	6 / 6	Успешно выполнила половина группы, у других были затруднения
4. Тест на подвижность голеностопного сустава	6 / 6	Успешно выполнила половина группы, у других были затруднения

Полученные результаты тестов на гибкость и мобильность суставов у девушек в возрасте 20-25 лет позволили сделать следующий вывод: Девушки, которые ранее имели опыт занятий стретчингом, справлялись с упражнениями более успешно, чем те, которые ранее не имели опыта в какой-либо регулярной физической активности. Затруднения вызвали два теста – на мобильность позвоночного столба и тазобедренного сустава, что говорит о преобладании сидячего или малоподвижного образа жизни, а также недостаток разнообразных движений в суставах (плоскости и направления) во время занятий стретчингом.

Исходя из выше сказанного, были выделены рекомендации по составлению тренировок сочетающих упражнения на мобильность суставов и динамического стретчинга:

• Обязательно начинать тренировку с суставной разминки и добавляем динамические упражнения, например: круговые движения руками и туловищем, наклоны с мягкими пружинистыми движениями, махи нога, легкие прыжки и т.п. – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке;
• При выполнении упражнений на мобильность суставов обращаем внимание на ощущения в теле, каждое упражнение делаем плавно, подконтрольно и в комфортной амплитуде, чтобы движения не вызывали сильный дискомфорт и боль;
• Больше разнообразных движений на мобильность суставов – разные направления и плоскости движений будут способствовать не только улучшению подвижности в конкретном суставе, но и согласовать работу смежных суставов;
• Для улучшения мобильности позвоночника и крупных суставов используйте упражнения вроде «волны», например: волнообразное движение позвоночником в положении на четвереньках, кругов тазобедренных суставов и низких выпадов с вращением корпуса.

Заключение: Таким образом, анализируя результаты констатирующего эксперимента, была выявлена недостаточная мобильность суставов у подопечных, что ограничивает  их амплитуду движения в упражнениях, соответственно процесс растяжки становится менее эффективным. Кроме того, можно сделать вывод о том, что сочетание тренировок на мобильность суставов с динамическим стретчингом обеспечивает более функциональную подготовку тела для активной деятельности и снижает риск травматизма, чем классический статический стретчинг, который лучше использовать в период восстановления и расслабления мышц.

Список литературы:

1. Харичков Е.А., Бурлакова М.С. Разница между статической и динамической растяжкой: какие упражнения лучше // Международный журнал «Вестник науки». – 2024;
2. Корниенко А.Г. Методика преподавания упражнений для развития гибкости и подвижности суставов / А.Г. Корниенко // Современное педагогическое образование : электрон. журн. – 2023. – Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/metodika-prepodavaniya-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti-i-podvizhnosti-sustavov. – Дата обращения: 20.10.2025;
3. Развенчиваем мифы о стретчинге // Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA). – Режим доступа: https://fitness-pro.ru/biblioteka/razvenchivaem-mify-o-stretchinge. – Дата обращения: 20.10.2025;
4. Динамическая растяжка упражнения для повышения производительности // Aeroyogaclub.ru. – Режим доступа: https://aeroyogaclub.ru/stretching/dinamicheskij-stretching-polza. – Дата обращения: 20.10.2025;
5. Мобильность суставов: что это такое, почему важно развивать мобильность суставов, упражнения на развитие мобильности // Рамблер. – Режим доступа: https://doctor.rambler.ru/healthylife/55135478-mobilnost-sustavov-chto-eto-takoe-pochemu-vazhno-razvivat-mobilnost-sustavov-uprazhneniya-na-razvitie-mobilnosti. – Дата обращения: 20.10.2025.