Интерактивное занятие с элементами тренинга для педагогов: «Когда в душе тревога. Техники самосохранения»

Автор: Гончарова Елена Александровна

Организация: ГБДОУ «Детский сад №1 «Щелкунчик» г.о.Снежное

Населенный пункт: ДНР, г.о.Снежное

Цель тренинга:

Психологическая помощь и поддержка педагогов в сложных жизненных обстоятельствах.

Задачи тренинга:

• повышение уровня психолого-педагогической компетентности в осознании, принятии и поддержке себя и своих близких в ситуации сверхстресса;
• практическая отработка двигательных и дыхательных техник для отреагирования своего психофизиологического состояния;
• снижение уровня страхов и тревоги;
• психопрофилактика невротических тревожных расстройств.

Целевая аудитория: педагоги ГБДОУ

Оборудование: проектор, слайдовая презентация; бланки самодиагностики, заготовки для арт-терапевтических техник по количеству участников, цветные карандаши, фломастеры, клей; памятки, буклеты по данной проблеме.

Ход мероприятия:

1. Приветствие, сообщение темы.

- Сейчас мы находимся в ситуации сверхстресса, то есть стресса, превышающего «повседневный» психический потенциал человека. В этой ситуации наибольшую опасность для психики представляют чувства неизвестности, неопределенности и беспомощности. Следствием повышенной напряженности нередко становится подавленность, апатия, чувство постоянной усталости.

Мы — женщины, педагоги, мы просто обязаны держать себя в руках, так как на нас смотрят наши дети, наши близкие видят в нас опору, поэтому так важно каждый день быть в ресурсном состоянии, справляться со своими негативными мыслями простыми и проверенными способами, и уметь поддержать и помочь другим. Сегодня я хочу предложить вам инструменты для эмоциональной самопомощи

Без этих практик вполне можно выживать дни или недели. Но если ситуация затягивается более чем на месяц, то эти практики очень пригодятся. Телу и психике человека нужна волевая поддержка самого человека.

Каждая сверхстрессовая ситуация имеет несколько стадий.

Мы уже прошли 1-ю стадию шока и отрицания «этого не может быть! почему это случилось с нами? Не могу поверить в реальность происходящего! Как страшный сон! и т.д.»

Мы прошли уже 2-ю стадию принятия - сначала уверенность, что скоро «все будет хорошо», что прямо сейчас произойдет что-то такое, благодаря чему все опять станет как раньше. Но «как раньше» не получается, люди вынуждены и дальше жить в этих условиях, принимая ситуацию.

Стадия принятия это абсолютно полное, безраздельное принятие всех самых обескураживающих и неприглядных аспектов своей жизненной ситуации на уровне мозга, чувств и тела. Это уже не отрицание, не оправдание, не сожаление, а полное принятие. Когда понимаешь, что ты оказался мелкой песчинкой в житейской буре, это несправедливо, ты страдаешь, с тобой и с твоими родными может случиться худшее. Но ты это принял и с этим живешь…

Сейчас мы на 3-й стадии реорганизации - мы устраиваем свою жизнь, исходя из новых реалий, мы переводим себя из режима «выживания» в режим «жизнь продолжается». На этой стадии на первый план выходит понятие витальности – жизнеутверждающей энергии, ориентация на удовлетворение базовых физических потребностей: в тепле, в еде, крыше над головой, обустройство пространства вокруг себя.

 

 

1. Экспресс-самодиагностика эмоционального состояния.

Предлагаю вам экспресс-диагностику своего внутреннего состояния – отметьте моменты, которые вы испытываете в последнее время (3 мин).

Интерпретация результатов: если вы отметили 5-6 симптомов – это норма, если больше, нужна более глубокая проработка чувств. Возможно, вы нуждаетесь в помощи психолога.

Большинство отметили снижение настроения, повышенную тревожность, страхи, соматические расстройства.

 

1. Техника «КАМЕНЬ»

Представьте свою тревогу в виде камня, какого цвета, размера ваш камень, какая у него поверхность. Нарисуйте свой камень (педагоги рисуют). Почувствуйте, в какой части тела он расположился и давит, колет, жжет…

Что вам хочется сделать, вырвать его? Вырвите его из бумаги…уничтожьте его, порвите. Выбросьте. Что образовалось на бумаге? Пустота, которая так же как рана будет неприятно ныть, болеть, кровоточить. Вы наглядно убедились, что просто вырвать боль из души как камень – это не принесет облегчения. Любую, даже самую негативную эмоцию нужно прожить. Нужно дать эмоции состояться. Наши самые отрицательные эмоции – это нормально! Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.

Так наша психика реагирует на те или иные события. Проблема возникает тогда, когда эмоция переходит в стабильное состояние – затягивается, поглощает человека и не поддается контролю. Постоянная тревога мешает повседневной жизни, вносит коррективы в привычный распорядок дня.

Получается, чем интенсивнее уровень тревожной информации, загруженности, тем чаще возникает неопределенность, тревога и страх. И так по кругу. В какой-то момент человеку не хватает сил, чтобы это напряжение выдерживать. У каждого свой внутренний ресурс, после исчерпания которого уже наблюдается патологическое состояние невроза. Чтобы этого не произошло, каждый человек должен позаботиться о себе и помочь себе и своим близким.

Прежде всего необходимо понимать масштаб тревоги. Что вы испытываете?

Спектр проявлений тревоги:

Испуг, беспокойство, волнение, тревога, страх, паника, ужас. Насколько это влияет на жизнь, насколько мешает, как долго это длится. Если возникает эпизодически – это одно. Если регулярно повторяющееся состояние – это другая история. Важна интенсивность переживания, и то насколько вы можете справляться с ним. Получается ли отвлечься, переключиться или нет, наблюдается ли бессонница, потеря аппетита, отказ от общения. Чтобы тревожность не переросла в невроз, мы должны максимально выключать эмоции и сознание и максимально включать физическое тело, т.е. проживать через тело.

Количество переживаемых негативных эмоций в такие периоды настолько велико, что если их не проживать через тело – начнет разрушаться и психика, и тело. Чтобы качественно выгрузить негативные эмоции недостаточно о них рассказать или ударить кулаком по столу. Такие эмоции как злость, гнев, раздражение лучше всего выгружаются через тело, напряжение мышц, активное движение, преодоление своей слабости. То есть через физический труд, спорт, активность до седьмого пота мы боремся с негативными эмоциями. При интенсивных нагрузках меняется гормональный баланс, перезагружается работа желез внутренней секреции. Сжигаются гормоны гнева, тревоги, страха. Выделяются гормоны радости и счастья. Так что активно моем окна, копаем огород.

 

4. Практики самопомощи, упражнения при состоянии сверхстресса:

4.1.Двигательные практики.

- Давайте отработаем несколько простых практик самопомощи из телесно-ориентированной терапии. При сверхстрессе наше тело превращается в «мышечный панцирь». Чтобы разблокировать зажатые мышцы и дать жизненной энергии возможность свободно циркулировать по телу, предлагаются такие упражнения:

Практика «Двигай телом, яблоки жуй» (показ, практическая отработка).

Упражнение «Стучу по груди» (показ, практическая отработка).

Упражнение «Крылья бабочки» (показ, практическая отработка).

«Тряска или усиление дрожи» - при возникновении озноба, дрожи нужно усилить их, стряхивая отрицательные эмоции либо попросить вас сильно потрясти.

«Заземление» - земля хорошо поглощает отрицательную энергию. Нужно найти возможность постоять босиком на траве, земле и с силой стучать пятками до внутреннего «звона».

« Рефлекс ныряльщика» - положить на лицо холодное мокрое полотенце и задержать дыхание на 15-30 секунд либо опустить лицо в раковину/тазик с холодной водой.

4.2.Дыхательные техники «Круг. Треугольник. Квадрат»

В стрессе человеку тяжело дышать. Словно в груди и в солнечном сплетении все сжимается и невозможно вдохнуть полной грудью. Такой спазм дыхательных мышц и грудобрюшной диафрагмы не только затрудняет дыхание, но и эмоциональное состояние сильно просаживает (в сторону печали, апатии, тревоги, неуверенности, страха, уныния…). Дыхательные упражнения позволят вам снять тревогу, успокоиться и избавиться от дискомфортного состояния, а также восстановить оптимальное мышечное напряжение.

4.3.Упражнение «Мой свод правил»

- Рекомендуется в сложные жизненные моменты составить свои правила жизни для поддержание порядка там, где нет порядка) – привычный режим дня, чашка кофе, стирка по субботам и неукоснительно их соблюдать. Это дает ощущение «якоря», иллюзию, что все идет как надо.

4.4. Упражнение «Ментальная бабушка»

 

- Рекомендуется найти в своем окружении человека, который как пуховым платком окутает заботой, теплом и скажет «все переживем» и чаще общаться с этим человеком. И ограничить общение с людьми-паникерами, не позволяйте навязывать вам чужие страхи, так как возможно «эмоциональное заражение».

 

4.5.Ограничение потока информации до минимума.

 

- Рекомендуется смотреть новости 1 раз в сутки, и воспринимать их исключительно как источник информации, а не как источник переживаний. И помнить, что большая часть новостей – это часть информационной войны.

 

4.6. Подключение внутренних ресурсов личности – это то, что помогает конкретному человеку в сложных жизненных обстоятельствах. Увеличивает его адаптационные возможности. Это «точки опоры», благодаря которым мы твердо стоим на ногах. Для кого-то это вера, религия, для кого-то хобби, музыка, общение с природой и т.д.

 

4.7.Упражнение «Браслет аффирмаций»

- Аффирмации (позитивные утверждения)- это некая формула, девиз, который вы придумали для себя и повторяете в сложных ситуациях, например:

• Не умирай, пока живешь!
• Спасая других, спасаешь себя!
• Скажи жизни ДА!
• Ничто не может нас вышибить из седла!

- Предлагаю вам сделать себе такой браслет аффирмаций и украсить его ( 5 мин)

5.Заключительное слово:

В окно смотрели двое:

Один увидел - дождь и грязь,

Другой - листвы зеленой вязь.

Весну и небо голубое!

... В окно смотрели двое.

- Дорогие коллеги! Стремимся к сохранению спокойствия, мобилизуем свои внутренние ресурсы, даем себе установку на преодоление, на выход из этой малоприятной ситуации с наименьшими потерями. Желаю Вам, несмотря ни на что жить, а не выживать, видеть весну и голубое небо!

 

Правила общения с людьми, находящимися в кризисе:

 

1.Самая распространенная ошибка при общении с людьми, находящимися в кризисе – запрет на выражение чувства. «Не плачь!» «Соберись!» Те, кто говорит эти слова, не понимают чувств скорбящего. Плачущий выражает эмоции, он получает облегчение. Это нормальный процесс, посмотрите на детей: упал – поплакал – стало легче.

 

2. Призыв к позитивному мышлению.

Не нужно говорить: «Все будет хорошо» человеку, у которого сейчас все плохо. В момент кризиса, на пике острого горя разрыв между представлениями человека о том, какой должна быть его жизнь и тем, как все обстоит на самом деле, слишком велик. В этот момент оптимизм не убедителен, подобные слова вызовут только раздражение.

 

3. Очень часто людей, переживших потерю, начинают утешать будущим: «Все наладится, все еще впереди».

Этого нельзя делать. Во-первых, потому, что люди, которые только что пережили потерю, должны с ней еще свыкнуться. Успокоить их, рассказывая о перспективах, невозможно в принципе. А во-вторых, наши утешения звучат неубедительно, ведь мы с вами о будущем ничего не знаем.

 

4. «Время лечит» – еще одна банальная фраза, которую мы произносим.

Вылечить душу может Бог, молитва и добрые дела, а время лечить не может. Со временем человек может привыкнуть к потере. В острой стадии переживания говорить человеку о том, что когда-то он адаптируется и привыкнет к тому, что все плохо, совершенно бестактно.

 

5. Попытки рационализировать потерю: «Может быть, так лучше, ты давно хотела переехать».

Когда человек уже продвинулся в переживании своей трагедии дальше, когда он ищет, за что «зацепиться», рационализация может быть кстати. Но в фазе острого горя такие вещи говорить нельзя.

 

6. «Ты должна держаться, другим еще хуже».

Тот, кто говорит такое, рассчитывает, что переживающий поймет, что его потеря не самая страшная, что бывают и тяжелее, и таким образом его боль уменьшится. Но сравнивать переживания разных людей нельзя. Рассказ о том, как плохо другим, не улучшает, а усугубляет тяжесть состояния человека. Но это имеет обратный эффект. Человек, который переживает горе, не может сравнить свою потерю с потерей другого человека. Для него его горе сейчас – самое горькое.

Лозунги «Ты должна жить ради детей» не работают, у людей, переживающих горе, они вызывают раздражение. Человек, переживающий горе, не может взять в толк: почему он кому-то что-то должен? Он находится в глубине своих переживаний, а его к чему-то обязывают. Это часто воспринимается как насилие.

Даже если смысл этих слов правильный, нужно доносить его в спокойной обстановке, корректно, тактично.

 

7. Поиски виноватого – занятие пустое и вредное.

Зачастую мы встречаемся с желанием самого человека и тех, кто рядом, найти «крайнего». Причем иногда утешающий старается свалить вину на самого пострадавшего: «Если бы вы меня раньше послушали. Я же вам говорил, что нужно уезжать!» Найдя «виновного», человек направляет на него всю свою агрессию.

Выражение «Бог дал, Бог и взял» в горе не утешает, а перекладывает вину на Бога. Человек, находящийся в острой стадии горя, может озлобиться и на Бога. Для того, чтобы принять потерю, нужно иметь духовный опыт и смирение. Но у кого оно есть?

 

8. Часто говорят: «Я знаю, как вам трудно, я понимаю вас».

Но человек, который говорит, что он понимает чувства другого, – лжет. Даже если у него был похожий опыт, не факт, что он испытывал именно такие чувства. Нужно уважать чувства другого. Лучше ограничиться словами: «Я могу только догадываться, как тебе плохо. Я вижу, как ты переживаешь».

 

9. Категорически не рекомендуется при общении с такими людьми выспрашивать подробности: «Как это случилось?»

 

10. Делить с пережившим трагедию собственным горем не стоит.

Рассказом о своей беде вы не облегчаете чужую, наоборот, может произойти умножение скорби и боли, взаимная индукция. Это не улучшит, а ухудшит состояние горюющего человека.

 

Нужно трезво рассчитывать свои силы и помогать не всем подряд, а лишь тем, чьими проблемами ты реально сможешь заняться.

И это нормально. Как ни парадоксально это прозвучит, нужно уметь беречь себя. Если ты берешься кому-то помогать, то сам должен быть сильным.

Утешение должно быть грамотным, чтобы оно действительно утешало, а не раздражало. Тут важны не только слова, но и дела — причем дела утешают гораздо лучше слов. Можно просто молча посидеть рядом и даже поплакать, если плачется. Чтобы утешить человека, нужно почувствовать то же, что чувствует он, представить себя на его месте. Здесь надо быть очень чутким и не делать резких движений. Если видишь, что тебе нечего сказать – ничего не говори, но что-то сделай. Принеси что-то этому человеку, займись его детьми.

Надо следить за своим собственным душевным состоянием, потому что есть риск эмоционально «заразиться» от страждущего человека.

 

Полный текст статьи см. в приложении.