Рекомендации педагога-психолога «Как справиться со стрессом и агрессией?»

Автор: Кирпа Мария Андреевна

Организация: МБОУ «ЦО № 21»

Населенный пункт: Московская область, г. Ногинск

Все мы сталкивались с такой яркой эмоцией как гнев. Он возникает в результате вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, усталости, неуверенности, неприятных воспоминаний и даже из-за поведения близких. Личные неудачи и крах планов тоже могут вызвать негативные чувства агрессии.

Принято порицать проявление подобных чувств, однако необходимо понимать, что испытывать гнев и агрессию – нормально для человека. Это естественная реакция на психологическое раздражение, сильный дискомфорт. Нужно лишь постараться дать ей выход так, чтобы это не вредило ни Вам, ни окружающим. Но как прийти в равновесие, когда внутри уже разбушевался пожар?

 

Самый быстрый и доступный способ – дыхательные гимнастики. Их существует огромное количество. Приведем одну из них.

«Дыхание по квадрату»

Вдох производим через нос, выдох – через рот. В течение 4 секунд набираем воздух (вдох), затем на 4 секунды задерживаем дыхание, выдыхаем в течение 4 секунд (выдох), еще 4 секунды не дышим. Повторяем это упражнение 3-5 раз.

С помощью дыхательных упражнений мы даем мозгу некоторую паузу («передышку») и возможность сбавить силу воздействия негативных эмоций.

А если у нас очень «чешутся кулаки» и хочется физически выплеснуть агрессию? В таком случае нужно использовать физические нагрузки. Лучше всего заняться силовыми упражнениями, бегом, танцами или уборкой в доме. Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, высвобождаются эндорфины. Они помогают успокоиться и поднять настроение. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» и побить ее кулаками или приобрести силиконовую игрушку-антистресс.

Если же стрессовая ситуация оказала настолько сильное воздействие на нас, что мы перестаем понимать происходящее и теряем связь с окружающей действительностью, то нам поможет восстановить контроль упражнение «3-2-1». Необходимо мысленно назвать 3 предмета, которые видишь, 2 звука, которые слышишь, и 1 тактильное ощущение (чего касаешься).

Для многих из нас антистрессом могут являться наши увлечения, просмотр любимого фильма или телепередачи, общение с близкими людьми и домашними питомцами.

Однако очень полезно попытаться сознательно отнестись к своим эмоциям, проанализировать их, найти причины. В этом нам помогут уже осознанные практики работы с агрессией и стрессом.

«Дневник эмоций»

Смысл заключается в фиксировании на бумаге (в блокноте, записной книжке) всех своих эмоций в течение дня, необходимо также отмечать уровень их интенсивности (например, по шкале от 1 до 10), записывать причины возникновения эмоций (триггеры). Затем напротив каждой негативной эмоции нужно написать более экологичный альтернативный способ ее выражения.

«Неоконченные предложения»

Запишите и продолжите предложения.

• Мне не нравится …
• Я терпеть не могу, когда …
• Я злюсь, когда меня …
• Успокоиться мне помогает …
• Я расслабляюсь, когда …
• Мне нравится …

«Осознанный побег»

Мечтать не вредно, кроме того, наши мысли могут материализоваться. Итак, представьте себе какое-либо место, где Вам хотелось бы отдохнуть и расслабиться, перенеситесь туда на воображаемом воздушном шаре. Затем на бумаге запишите название этого места (морское побережье, домик в горах, фешенебельный отель, палуба корабля, борт самолета…) и ответьте на вопросы:

• что Вы видите?
• что Вы слышите?
• какие запахи ощущаете?
• можно ли чего-нибудь коснуться?
• а попробовать на вкус?

«Письмо поддержки»

Представьте, что хотите поддержать своего самого близкого человека, лучшего друга, проживающего непростой период жизни. Напишите ему письмо поддержки с самыми добрыми словами, советами, напомните ему о хороших и светлых событиях, о его замечательных душевных качествах. Перечитывайте это письмо в трудные периоды жизни, словно оно написано Вам лучшим другом.

Однако не стоит забывать, что одним из самых эффективных способов работы со стрессовыми ситуациями остается прямой разговор о чувствах. Не избегайте неприятных разговоров о своих эмоциях и ощущениях. Замалчивание негативных переживаний может вызвать вспышку гнева даже по самому незначительному поводу. Близкие люди, друзья и коллеги могут и не догадываться, что Вам не хватает их внимания, что Вы чувствуете себя обиженным или забытым. Но решившись на разговор, помните, что сообщать нужно именно о своих чувствах, без обвинений и критики окружающих. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорите о своих ощущениях от первого лица. Тогда Вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти верное решение.

Опубликовано: 24.04.2025